90/90 unoszenie tylnej nogi

Progresje

1. 01

   90/90 unoszenie tylnego kolana z odchyleniem

   • Zacznij w pozycji 90/90 z jedną nogą ugiętą pod kątem 90 stopni z przodu i drugą z tyłu, obie golenie na podłodze.

   • Zdecydowanie odchyl tułów w stronę przeciwną do tylnej nogi, opierając obie dłonie o podłogę z boku dla maksymalnego podparcia i równowagi.

   • Unieś nad podłogę tylko tylne kolano, trzymając tylną stopę pewnie na podłożu: tak izolujesz rotatory wewnętrzne i odwodziciele biodra w krótkim zakresie.

   • Skup się na inicjowaniu ruchu mięśniami biodra, a nie rozmachem ani przenoszeniem ciężaru ciała.

   • Przytrzymaj górną pozycję przez 1-2 sekundy, mocno napinając mięśnie biodra, zanim opuścisz nogę.

   • Przez całe powtórzenie trzymaj przednią nogę stabilnie na podłożu: jest twoją kotwicą i nie może się przesuwać ani obracać.

   • Wydychaj powietrze przy unoszeniu kolana i wdychaj przy opuszczaniu, utrzymując stały rytm oddechu przez całą serię.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą i wykorzystuj mocne odchylenie, żeby ta wejściowa wersja była wykonalna podczas budowania podstawowej siły biodra.

2. 02

   90/90 unoszenie nogi z odchyleniem

   • Ustaw się w pozycji 90/90 z przednią nogą pod kątem 90 stopni i tylną pod kątem 90 stopni, a potem zdecydowanie odchyl tułów w stronę przeciwną do tylnej nogi, z obiema dłońmi na podłodze dla podparcia.

   • Unieś nad podłogę całą tylną nogę, kolano i stopę jednocześnie, co wymaga znacznie więcej siły rotatorów wewnętrznych biodra niż wersja z samym kolanem.

   • Unoś nogę jak najwyżej, zachowując zgięcie tylnego kolana pod kątem 90 stopni przez cały ruch.

   • Zatrzymaj się na 1-2 sekundy na górze każdego powtórzenia, aktywnie napinając odwodziciele i rotatory wewnętrzne biodra przed opuszczeniem.

   • Opuszczaj tylną nogę na podłogę z pełną kontrolą, opierając się grawitacji zamiast pozwolić jej opaść.

   • Przez cały czas trzymaj przednią nogę stabilnie na podłożu: nie pozwól jej przesuwać się ani obracać w reakcji na ruch tylnej nogi.

   • Wydychaj powietrze w fazie unoszenia i wdychaj przy opuszczaniu nogi, utrzymując równy, rytmiczny oddech przez całą serię.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą, zwracając uwagę na różnice siły między prawym a lewym biodrem.

3. 03

   90/90 unoszenie tylnej nogi z częściowym odchyleniem

   • Ustaw się w pozycji 90/90 i odchyl się tylko lekko w stronę przeciwną do tylnej nogi: oprzyj lekko jedną dłoń o podłogę dla minimalnego podparcia, zmniejszając asystę w porównaniu z wersjami z mocnym odchyleniem.

   • Unieś nad podłogę całą tylną nogę (kolano i stopę), angażując rotatory wewnętrzne i odwodziciele biodra, bez nadmiernego polegania na odchyleniu.

   • Mniejsze odchylenie mocno zwiększa wymagania wobec pracującego biodra, czyniąc to istotną progresją względem wersji z mocnym odchyleniem.

   • Przytrzymaj górną pozycję przez 1-2 sekundy, skupiając się na mocnym skurczu mięśni zewnętrznej i tylnej części biodra przed opuszczeniem.

   • Opuszczaj nogę na podłogę powoli i z pełną kontrolą: faza ekscentryczna buduje siłę tak samo jak samo uniesienie.

   • W każdym powtórzeniu utrzymuj stabilną przednią nogę i brzuch, nie pozwalając tułowiowi obracać się ani kołysać w kompensacji mniejszego podparcia.

   • Oddychaj równomiernie przez całą serię, wydychając przy unoszeniu i wdychając przy opuszczaniu, żeby utrzymać stabilny brzuch i nie wstrzymywać oddechu.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą, a jeśli nie utrzymasz poprawnej techniki przy częściowym odchyleniu, wróć do wersji z mocnym odchyleniem, aż zbudujesz siłę.

4. 04

   90/90 unoszenie tylnej nogi w siadzie wyprostowanym

   • Usiądź w pozycji 90/90 z całkowicie wyprostowanym tułowiem i dłońmi uniesionymi nad podłogę albo tuż nad nią: bez odchylania wspomagającego ruch.

   • Unieś nad podłogę całą tylną nogę (kolano i stopę) jak najwyżej, opierając się wyłącznie na rotatorach wewnętrznych i odwodzicielach biodra.

   • Wyprostowany tułów odbiera całą przewagę dźwigni, przez co jest to najtrudniejsza wersja z masą ciała i prawdziwy test siły rotacji wewnętrznej biodra.

   • Przytrzymaj górną pozycję przez 1-2 sekundy z mocnym napięciem mięśni pracującego biodra, zanim opuścisz nogę na podłogę.

   • Opuszczaj nogę powoli i z pełną kontrolą, opierając się grawitacji przez całe zejście.

   • W każdym powtórzeniu trzymaj mocno napięty brzuch i wyprostowany kręgosłup: każde pochylenie do przodu albo w bok oznacza, że biodra nie są jeszcze gotowe na tę progresję.

   • Oddychaj równomiernie, wydychając przy unoszeniu i wdychając przy opuszczaniu, i nie wstrzymuj oddechu nawet przy dużym wysiłku.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą i śledź postępy, notując poprawę wysokości uniesienia oraz kontroli.

5. 05

   90/90 unoszenie tylnej nogi z obciążeniem

   

   Hantle lub kettlebell

   • Usiądź w pozycji 90/90 z całkowicie wyprostowanym tułowiem i połóż lekkie obciążenie, na przykład talerz, hantlę albo obciążnik na kostkę, na dolnej części tylnej nogi, żeby dodać opór zewnętrzny.

   • Zacznij od małego obciążenia, które pozwoli wykonać pełne uniesienie tylnej nogi z idealną techniką: dodatkowy ciężar mocno zwiększa wymagania wobec rotatorów wewnętrznych i odwodzicieli biodra.

   • Unieś nad podłogę całą tylną nogę (kolano i stopę), prowadząc ruch z biodra i utrzymując obciążenie stabilnie na nodze.

   • Przytrzymaj górną pozycję przez 1-2 sekundy, zdecydowanie napinając mięśnie biodra, zanim opuścisz nogę na podłogę z pełną kontrolą.

   • Opuszczaj powoli, opierając się ciągnięciu dodatkowego obciążenia przez całe zejście: obciążona faza ekscentryczna jest szczególnie cenna dla siły w tym zakresie.

   • W każdym powtórzeniu trzymaj tułów wyprostowany i napięty brzuch, bez pochylania się i rotacji kompensujących dodatkowe obciążenie.

   • Wydychaj powietrze przy unoszeniu i wdychaj przy opuszczaniu, utrzymując równy oddech wspierający stabilność brzucha przy większym obciążeniu.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą, a ciężar zwiększaj dopiero, gdy skończysz pełną serię kontrolowanymi powtórzeniami w pełnym zakresie po obu stronach.

Częste błędy

• Wyginanie odcinka lędźwiowego
• Unoszenie nogi zbyt wysoko
• Biodra przechylające się na bok
• Używanie rozmachu do wyrzucania nogi