Progressions de Tirage Pseudo Front Lever

Progressions

1. 01

   Maintien Haut Pseudo Front Lever

   • Réglez les anneaux ou la barre à hauteur de taille environ et saisissez à largeur d'épaules

   • Depuis la position basse suspendue, tirez-vous jusqu'en haut du rowing en poussant les mains vers le bas et en amenant les côtes inférieures vers les anneaux

   • En haut, vos mains doivent être au niveau des côtes inférieures ou du haut de l'abdomen — c'est la position de maintien

   • Poussez activement les mains vers le bas sur les anneaux ou la barre pendant toute la durée du maintien pour garder les dorsaux engagés, comme lors du pseudo front lever row complet

   • Maintenez une ligne droite de la tête aux talons avec une légère position de hollow body — ne laissez pas les hanches s'affaisser ni monter en pike

   • Gardez les omoplates abaissées et légèrement rétractées, en les tirant vers les poches arrière plutôt qu'en les pinçant au maximum

   • Gainez fermement le tronc et serrez les fessiers pour éviter toute cassure au niveau des hanches pendant le maintien

   • Tenez pendant la durée prescrite en respirant régulièrement, puis redescendez de manière contrôlée

   • Pour ajuster la difficulté, modifiez l'angle du corps en rapprochant les pieds (plus facile) ou en les éloignant (plus difficile) du point d'ancrage

2. 02

   Tirage Pseudo Front Lever

   • Réglez les anneaux ou la barre à hauteur de taille environ et saisissez à largeur d'épaules pour un engagement optimal des dorsaux

   • Penchez-vous en arrière avec les talons au sol et établissez une ligne droite de la tête aux talons avec une légère position de hollow body avant de commencer

   • Initiez la traction en poussant les mains vers le bas sur les anneaux ou la barre — ce mouvement de pression piloté par les dorsaux est ce qui en fait un pseudo front lever row plutôt qu'un rowing classique

   • Tirez le bas du ventre vers les anneaux ou la barre, en visant un contact au niveau ou près du nombril — ne tirez pas vers la poitrine

   • Gardez les omoplates abaissées et légèrement rétractées tout au long du mouvement, en luttant contre la gravité plutôt qu'en les pinçant au maximum

   • En haut, faites une brève pause avec l'abdomen touchant les anneaux avant de redescendre avec une descente contrôlée de 1-2 secondes

   • Descendez complètement jusqu'à l'extension totale des coudes en bas — utilisez l'amplitude complète à chaque répétition

   • Maintenez une ligne corporelle rigide tout au long — ne laissez pas les hanches se plier, s'affaisser ou donner d'élan à aucun moment du mouvement

   • Pour ajuster la difficulté, rapprochez les pieds du point d'ancrage (plus facile) ou éloignez-les (plus difficile) pour modifier l'angle du corps

Erreurs fréquentes

• Flexion au niveau des hanches
• Tirer vers la poitrine au lieu de l'abdomen
• Ne pas pousser vers le bas sur les anneaux ou la barre
• Ne pas utiliser l'amplitude complète
• Utiliser l'élan ou le kipping des hanches