← Alle Übungen

Pseudo Front Lever Row Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Latissimus
  • Trapez
  • Hintere Schulter
  • Trizeps
  • Unterarmbeuger

Equipment

Gymnastic Rings
Turnringe

Ausführungshinweise

  • Stelle die Ringe oder die Stange auf etwa Hüfthöhe ein und greife schulterbreit für optimale Lat-Aktivierung und Frontlever-Übertrag

  • Lehne dich mit den Fersen am Boden zurück und halte eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen, mit einer leichten Hollow-Body-Position

  • Drücke aktiv die Hände nach unten auf die Ringe oder die Stange, um die Lats zu aktivieren — dieses Herunterdrücken unterscheidet den Pseudo Front Lever Row vom normalen Rudern

  • Ziehe den unteren Bauch zu den Ringen oder der Stange, nicht die Brust — der Kontaktpunkt sollte auf Höhe des Bauchnabels oder in dessen Nähe liegen

  • Halte die Schulterblätter während des gesamten Zugs gesenkt und leicht zusammengezogen, indem du gegen die Schwerkraft arbeitest, anstatt sie maximal zusammenzupressen

  • Nutze bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang: senke bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab und ziehe hoch, bis der Bauch die Ringe berührt

  • Kontrolliere das Tempo durchgehend — verwende einen gleichmäßigen 1-2-sekündigen Zug und ein kontrolliertes 1-2-sekündiges Ablassen, ohne in die Endposition zu fallen

  • Lass die Hüfte zu keinem Zeitpunkt einknicken oder durchhängen; wenn der Körper an der Hüfte bricht, reduziere den Schwierigkeitsgrad durch Anpassung der Fußposition

Progressionen

  1. 01

    Pseudo Front Lever Top Hold

    • Stelle Ringe oder Stange auf etwa Hüfthöhe ein und greife schulterbreit

    • Ziehe dich aus der unteren Hängeposition in die oberste Ruderposition, indem du die Hände nach unten drückst und die unteren Rippen zu den Ringen führst

    • Oben sollten deine Hände auf Höhe der unteren Rippen oder des oberen Bauches sein — das ist die Halteposition

    • Drücke während der gesamten Haltezeit aktiv die Hände nach unten auf die Ringe oder die Stange, um die Lats aktiviert zu halten, genau wie beim vollständigen Pseudo Front Lever Row

    • Halte eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen mit einer leichten Hollow-Body-Position — lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben knicken

    • Halte die Schulterblätter gesenkt und leicht zusammengezogen, ziehe sie Richtung hintere Hosentaschen, anstatt sie maximal zusammenzupressen

    • Spanne den Rumpf fest an und aktiviere die Gesäßmuskulatur, um ein Einknicken der Hüfte während der Haltezeit zu verhindern

    • Halte für die vorgeschriebene Dauer bei gleichmäßiger Atmung und senke dann kontrolliert wieder ab

    • Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, verändere den Körperwinkel, indem du die Füße näher (leichter) oder weiter weg (schwerer) vom Aufhängepunkt positionierst

  2. 02

    Pseudo Front Lever Row

    • Stelle Ringe oder Stange auf etwa Hüfthöhe ein und greife schulterbreit für optimale Lat-Aktivierung

    • Lehne dich mit den Fersen am Boden zurück und stelle eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen mit einer leichten Hollow-Body-Position her, bevor du beginnst

    • Leite den Zug ein, indem du die Hände nach unten auf die Ringe oder die Stange drückst — diese vom Lat angetriebene Druckbewegung macht dies zu einem Pseudo Front Lever Row statt eines normalen Ruderns

    • Ziehe den unteren Bauch zu den Ringen oder der Stange, ziele auf Kontakt auf Höhe des Bauchnabels — ziehe nicht zur Brust

    • Halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung gesenkt und leicht zusammengezogen, indem du gegen die Schwerkraft arbeitest, anstatt sie maximal zusammenzupressen

    • Pausiere oben kurz mit dem Bauch an den Ringen, bevor du mit einer kontrollierten 1-2-sekündigen Abwärtsbewegung wieder absenkst

    • Senke ganz ab, bis die Ellbogen unten vollständig gestreckt sind — nutze bei jeder einzelnen Wiederholung den vollen Bewegungsumfang

    • Halte eine starre Körperlinie durchgehend — lass die Hüfte zu keinem Zeitpunkt der Bewegung einknicken, durchhängen oder kippen

    • Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, stelle die Füße näher zum Aufhängepunkt (leichter) oder weiter weg (schwerer), um den Körperwinkel zu verändern

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.