← Wszystkie ćwiczenia

Progresje Pseudo Front Lever Row

Trenowane mięśnie

  • Najszerszy grzbietu
  • Czworoboczny
  • Tylny bark
  • Triceps
  • Zginacze przedramienia

Sprzęt

Gymnastic Rings
Kółka gimnastyczne

Wskazówki techniczne

  • Ustaw kółka lub drążek mniej więcej na wysokości pasa i chwyć je na szerokość barków, dla maksymalnej pracy najszerszych i najlepszego przełożenia na front lever

  • Odchyl się do tyłu z piętami na podłodze i utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt przez cały ruch, w lekkiej pozycji hollow body

  • Aktywnie dociskaj dłonie w dół na kółkach lub drążku, żeby zaangażować najszersze: to właśnie ten nacisk w dół odróżnia pseudo front lever row od zwykłego wiosłowania

  • Wiosłuj, przyciągając dolną część brzucha do kółek lub drążka, a nie klatkę: punkt kontaktu ma wypadać w okolicy pępka

  • Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i lekko do siebie przez całe ciągnięcie, walcząc z grawitacją zamiast maksymalnie je zsuwać

  • W każdym powtórzeniu wykorzystuj pełen zakres ruchu: schodź aż do pełnego wyprostu łokci i podciągaj się, aż brzuch dotknie kółek

  • Kontroluj tempo przez całą serię: płynne ciągnięcie przez 1-2 sekundy i kontrolowane opuszczanie przez 1-2 sekundy, bez opadania na dół

  • W żadnym momencie nie pozwól biodrom się zgiąć ani opaść; jeśli ciało łamie się w biodrach, zmniejsz trudność, przestawiając stopy

  • Szerokość chwytu zmienia ćwiczenie: na szerokość barków najlepiej przenosi się na front lever row i jest ustawieniem domyślnym, szeroki chwyt zbliża je do victorian pull z większym udziałem tylnego aktonu barku i górnych pleców, ale mniejszym zakresem, wąski chwyt pozwala na najmocniejszy ciąg

  • Kółka obracają się pod przedramiona i dają elastyczny tor ruchu, ale ta sama elastyczność ułatwia niezauważone ułatwianie sobie ćwiczenia: na drążku ustaw się, zaczynając od góry i schodząc w dół, aby znaleźć pozycję ciała

Progresje

  1. 01

    Pseudo Front Lever Top Hold

    • Ustaw kółka lub drążek mniej więcej na wysokości pasa i chwyć je na szerokość barków

    • Z dolnej pozycji zwisu podciągnij się do góry wiosłowania, dociskając dłonie w dół i prowadząc dolne żebra w stronę kółek

    • Na górze dłonie powinny być na wysokości dolnych żeber lub górnej części brzucha: to jest pozycja do utrzymania

    • Przez cały czas trzymania aktywnie dociskaj dłonie w dół na kółkach lub drążku, żeby najszersze pozostały napięte, tak jak w pełnym pseudo front lever row

    • Utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt w lekkiej pozycji hollow body: nie pozwól biodrom opaść ani unieść się

    • Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i lekko do siebie, kierując je w stronę tylnych kieszeni, zamiast maksymalnie je zsuwać

    • Mocno napnij brzuch i ściśnij pośladki, żeby w trakcie trzymania nic nie załamało się w biodrach

    • Wytrzymaj zaplanowany czas, oddychając równo, a potem opuść się z kontrolą

    • Żeby wyregulować trudność, zmień kąt ciała, przysuwając stopy do punktu zaczepienia (łatwiej) lub odsuwając je (trudniej)

  2. 02

    Pseudo Front Lever Row

    • Ustaw kółka lub drążek mniej więcej na wysokości pasa i chwyć je na szerokość barków, dla maksymalnej pracy najszerszych

    • Odchyl się do tyłu z piętami na podłodze i przed startem ustaw prostą linię ciała od głowy do pięt w lekkiej pozycji hollow body

    • Rozpocznij ciągnięcie od dociśnięcia dłoni w dół na kółkach lub drążku: to napędzane najszerszymi wypchnięcie czyni z tego pseudo front lever row, a nie zwykłe wiosłowanie

    • Przyciągaj dolną część brzucha do kółek lub drążka, celując w kontakt w okolicy pępka: nie ciągnij do klatki

    • Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i lekko do siebie przez cały ruch, walcząc z grawitacją zamiast maksymalnie je zsuwać

    • Na górze zatrzymaj się na chwilę z brzuchem dotykającym kółek, a potem opuszczaj się w kontrolowanym tempie 1-2 sekund

    • Schodź aż do pełnego wyprostu łokci na dole: w każdym powtórzeniu wykorzystuj pełen zakres ruchu

    • Utrzymuj sztywną linię ciała przez całą serię: w żadnym momencie nie pozwól biodrom się zgiąć, opaść ani wykonać zamachu

    • Żeby wyregulować trudność, przysuń stopy do punktu zaczepienia (łatwiej) lub odsuń je dalej (trudniej), zmieniając kąt ciała

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.