Progressions de Position Creuse

Progressions

1. 01

   Maintien en Position Plat Groupé

   • Asseyez-vous au sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat

   • Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol

   • Gardez les bras tendus devant vous pour l'équilibre

   • Pressez le bas du dos en position arrondie — pas de cambrure

   • Gardez le menton rentré vers la poitrine, regardez vers les genoux

   • Serrez les abdos et maintenez la position avec une tension constante

   • Si vous sentez le bas du dos prendre le relais, rapprochez les genoux de la poitrine

2. 02

   Maintien en Position Plat

   • Allongez-vous sur le dos, bras sur les côtés, jambes droites et ensemble

   • Pressez fermement le bas du dos contre le sol — pas d'espace

   • Serrez les fessiers et rentrez le coccyx

   • Soulevez les épaules et les jambes de quelques centimètres du sol

   • Gardez le menton rentré et regardez vers vos pieds

   • Maintenez la position avec une tension constante du tronc

   • Respirez dans le ventre, pas dans la poitrine — ne retenez pas votre souffle

3. 03

   Maintien en Position Creuse Groupée

   • Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus droits au-dessus de la tête, biceps près des oreilles

   • Amenez les genoux vers la poitrine en position groupée serrée

   • Pressez le bas du dos contre le sol — c'est le conseil le plus important

   • Soulevez les épaules du sol, gardez les bras tendus au-dessus de la tête

   • Serrez fort les abdos et respirez dans le ventre

   • Gardez le menton rentré et regardez vers les genoux

   • Si le bas du dos se soulève, regroupez les genoux plus serrés

4. 04

   Maintien en Position Creuse

   • Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus droits au-dessus de la tête, biceps près des oreilles

   • Pressez fermement le bas du dos contre le sol — il ne doit y avoir aucun espace

   • Serrez les fessiers, rentrez le coccyx et engagez les abdos

   • Soulevez les épaules et les jambes tendues du sol, en flottant à quelques centimètres du sol

   • Gardez les jambes droites, ensemble et pointées — plus elles sont basses, plus c'est difficile

   • Gardez le menton rentré, regardez vers vos pieds, pas le plafond

   • Respirez avec force dans le ventre tout en maintenant la tension corporelle complète

5. 05

   Maintien en Position Creuse Lesté

   • Allongez-vous sur le dos et tenez un disque de poids ou haltère avec les bras tendus au-dessus de la poitrine

   • Pressez fermement le bas du dos contre le sol avant de soulever les épaules et les jambes

   • Soulevez les épaules du sol et étendez les jambes droites, en flottant près du sol

   • Le poids crée une demande anti-extension supplémentaire — gardez les côtes tirées vers le bas

   • Serrez les fessiers et maintenez la bascule postérieure du bassin tout au long

   • Respirez dans le ventre en gardant la tension corporelle complète

   • Si le bas du dos se soulève, utilisez un poids plus léger ou élevez légèrement les jambes

6. 06

   Crunchs en Position Creuse

   • Commencez en position creuse : bras au-dessus de la tête, épaules et jambes décollées du sol

   • Gardez le bas du dos pressé contre le sol pendant tout le mouvement

   • Effectuez un crunch en amenant les bras vers les orteils, en enroulant le haut du corps vers l'avant

   • Redescendez avec contrôle en position creuse — ne vous laissez pas tomber

   • Gardez les jambes droites, ensemble et à la même hauteur tout au long

   • Les jambes ne doivent pas bouger du tout — seul le haut du corps effectue le crunch

   • Expirez en crunching, inspirez en redescendant

7. 07

   V-Ups en Position Creuse

   • Commencez en position creuse : bras au-dessus de la tête, épaules et jambes décollées du sol

   • Soulevez simultanément le haut du corps et les jambes l'un vers l'autre, formant un V en haut

   • Atteignez vos orteils avec les mains au sommet du mouvement

   • Redescendez avec contrôle en position creuse — ne vous effondrez pas

   • Gardez les jambes droites tout au long — plier les genoux facilite mais réduit l'efficacité

   • Le bas du dos doit rester en contact avec le sol en position basse

   • Expirez en vous repliant, inspirez en revenant en position creuse

Erreurs fréquentes

• Bas du dos qui décolle du sol
• Extension du cou pour regarder vers le haut (cou de cygne)
• Respirer dans la poitrine au lieu du ventre
• Jambes tenues trop haut du sol
• Épaules posées au sol
• Forme de banane au lieu de rester en position creuse