Progressions de Planche avec Adduction de Hanche

Progressions

1. 01

   Planche Latérale à Genoux avec Adduction

   • Placez l'intérieur de votre genou supérieur sur un banc, en vous agenouillant sur la jambe inférieure

   • Soutenez-vous sur votre coude inférieur, directement sous votre épaule

   • Soulevez vos hanches en contractant les adducteurs de la jambe supérieure contre le banc

   • Redescendez les hanches avec contrôle, sans vous reposer complètement au sol

   • Gardez le corps en ligne droite de l'épaule au genou supérieur en haut

   • Engagez le tronc tout au long pour éviter la rotation

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté

2. 02

   Planche Latérale Adduction Tibia

   • Placez l'intérieur de votre tibia supérieur sur un banc, jambe tendue

   • Soutenez-vous sur votre coude inférieur, directement sous votre épaule

   • Soulevez vos hanches et maintenez la position en contractant les adducteurs de la jambe supérieure contre le banc

   • Gardez le corps en ligne droite de l'épaule aux pieds

   • La jambe inférieure pend librement — ne la laissez pas reposer au sol

   • Engagez le tronc pour empêcher vos hanches de tourner vers l'avant ou l'arrière

   • Maintenez le temps désiré, puis changez de côté

3. 03

   Planche avec Adduction de Hanche

   • Placez l'intérieur de votre pied supérieur sur un banc, jambe complètement tendue

   • Soutenez-vous sur votre coude inférieur, directement sous votre épaule

   • Soulevez vos hanches et maintenez la position en contractant les adducteurs de la jambe supérieure contre le banc

   • Gardez le corps en ligne droite de la tête au pied supérieur

   • La jambe inférieure pend librement sous le banc

   • Engagez le tronc et respirez régulièrement pendant le maintien

   • Maintenez la durée désirée, puis changez de côté

4. 04

   Planche Latérale avec Adduction

   • Placez l'intérieur de votre pied supérieur sur un banc, jambe complètement tendue

   • Soutenez-vous sur votre coude inférieur, directement sous votre épaule

   • Soulevez vos hanches en contractant les adducteurs de la jambe supérieure contre le banc

   • Redescendez les hanches avec contrôle, sans vous reposer complètement au sol

   • Gardez le corps en ligne droite de la tête au pied supérieur en position haute

   • La jambe inférieure pend librement — contrôlez-la pour qu'elle ne balance pas

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté

Erreurs fréquentes

• Les hanches s'affaissent sous la ligne du corps
• Rotation du torse vers l'avant ou l'arrière
• Mauvais placement de la jambe sur le banc
• Coude d'appui pas sous l'épaule
• Retenir la respiration pendant le maintien