Adduktoren Plank Progressionen

Progressionen

1. 01

   Adduktoren Plank Knieend

   • Lege die Innenseite deines oberen Knies auf eine Bank, knie auf dem unteren Bein

   • Stütze dich auf deinem unteren Ellbogen ab, direkt unter der Schulter

   • Hebe die Hüften an, indem du die Adduktoren des oberen Beins gegen die Bank drückst

   • Senke die Hüften kontrolliert wieder ab, ohne vollständig am Boden abzulegen

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von der Schulter zum oberen Knie am höchsten Punkt

   • Spanne den Rumpf durchgehend an, um Rotation zu vermeiden

   • Wiederhole für die gewünschten Wiederholungen, dann Seitenwechsel

2. 02

   Adduktoren Plank Schienbein

   • Lege die Innenseite deines oberen Schienbeins auf eine Bank, mit gestrecktem Bein

   • Stütze dich auf deinem unteren Ellbogen ab, direkt unter der Schulter

   • Hebe die Hüften und halte die Position, indem du die Adduktoren des oberen Beins in die Bank drückst

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von der Schulter bis zu den Füßen

   • Das untere Bein hängt frei — lass es nicht auf dem Boden aufliegen

   • Spanne den Rumpf an, um Rotation der Hüften nach vorne oder hinten zu vermeiden

   • Halte für die gewünschte Zeit, dann Seitenwechsel

3. 03

   Adduktoren Plank

   • Lege die Innenseite deines oberen Fußes auf eine Bank, mit vollständig gestrecktem Bein

   • Stütze dich auf deinem unteren Ellbogen ab, direkt unter der Schulter

   • Hebe die Hüften und halte die Position, indem du die Adduktoren des oberen Beins in die Bank drückst

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zum oberen Fuß

   • Das untere Bein hängt frei unter der Bank

   • Spanne den Rumpf an und atme gleichmäßig während des Haltens

   • Halte für die gewünschte Dauer, dann Seitenwechsel

4. 04

   Adduktoren Plank Dynamisch

   • Lege die Innenseite deines oberen Fußes auf eine Bank, mit vollständig gestrecktem Bein

   • Stütze dich auf deinem unteren Ellbogen ab, direkt unter der Schulter

   • Hebe die Hüften an, indem du die Adduktoren des oberen Beins in die Bank drückst

   • Senke die Hüften kontrolliert wieder ab, ohne vollständig am Boden abzulegen

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zum oberen Fuß am höchsten Punkt

   • Das untere Bein hängt frei — kontrolliere es, damit es nicht schwingt

   • Wiederhole für die gewünschten Wiederholungen, dann Seitenwechsel

Häufige Fehler

• Hüften sacken unter die Körperlinie
• Oberkörper nach vorne oder hinten rotieren
• Falsche Beinplatzierung auf der Bank
• Stützellbogen nicht unter der Schulter
• Luft anhalten während des Haltens