The hips drop toward the ground instead of staying in line with the shoulders and feet. This reduces adductor engagement and puts excessive stress on the shoulder and lower back.

Die Hüften fallen zum Boden, anstatt in einer Linie mit Schultern und Füßen zu bleiben. Dies reduziert die Adduktoren-Aktivierung und belastet Schulter und unteren Rücken übermäßig.

Las caderas caen hacia el suelo en lugar de mantenerse alineadas con hombros y pies. Así reduces el trabajo de los aductores y cargas en exceso el hombro y la zona lumbar.

Les hanches tombent vers le sol au lieu de rester alignées avec les épaules et les pieds. Cela réduit l'engagement des adducteurs et exerce un stress excessif sur l'épaule et le bas du dos.

I fianchi scendono verso il pavimento invece di restare in linea con spalle e piedi. Così riduci il lavoro degli adduttori e carichi eccessivamente spalla e zona lombare.

Je heupen zakken naar de vloer in plaats van in lijn met je schouders en voeten te blijven. Dat verlaagt de adductorbelasting en belast je schouder en onderrug te zwaar.

Biodra opadają w stronę podłogi zamiast pozostawać w linii z barkami i stopami. Zmniejsza to pracę przywodzicieli i nadmiernie obciąża bark oraz odcinek lędźwiowy.

Hips sagging below the line of the body

Hüften sacken unter die Körperlinie

Caderas hundidas por debajo de la línea del cuerpo

Les hanches s'affaissent sous la ligne du corps

Fianchi che cedono sotto la linea del corpo

Heupen die onder je lichaamslijn zakken

Biodra opadające poniżej linii ciała

The body rotates so the chest faces the floor or ceiling instead of staying stacked sideways. This turns the exercise into a plank variation and takes work away from the adductors.

Der Körper rotiert, sodass die Brust zum Boden oder zur Decke zeigt, anstatt seitlich gestapelt zu bleiben. Dies verwandelt die Übung in eine Plank-Variation und nimmt den Adduktoren die Arbeit.

El cuerpo rota de modo que el pecho mira al suelo o al techo en lugar de quedarse apilado de lado. Así conviertes el ejercicio en una variante de plancha y quitas trabajo a los aductores.

Le corps tourne de sorte que la poitrine fait face au sol ou au plafond au lieu de rester empilé latéralement. Cela transforme l'exercice en une variation de planche et enlève du travail aux adducteurs.

Il corpo ruota così che il petto guarda verso il pavimento o il soffitto invece di restare impilato di lato. Così trasformi l'esercizio in una variante di plank e togli lavoro agli adduttori.

Je lichaam draait zodat je borst naar de vloer of het plafond wijst in plaats van zijwaarts gestapeld te blijven. Zo wordt het een plankvariant en haal je werk weg bij je adductoren.

Ciało obraca się tak, że klatka piersiowa kieruje się do podłogi albo sufitu zamiast pozostawać ustawiona bokiem. Zamienia to ćwiczenie w odmianę deski i odbiera pracę przywodzicielom.

Rotating the torso forward or backward

Oberkörper nach vorne oder hinten rotieren

Rotar el torso hacia delante o hacia atrás

Rotation du torse vers l'avant ou l'arrière

Ruotare il busto in avanti o all'indietro

Je romp naar voren of achteren draaien

Obracanie tułowia do przodu albo do tyłu

Placing the top of the foot or the outside of the leg on the bench instead of the inside (medial side). The inside of the knee, shin, or foot must contact the bench for the adductors to be the primary working muscles.

Den Fußrücken oder die Außenseite des Beins auf die Bank legen, anstatt die Innenseite (mediale Seite). Die Innenseite von Knie, Schienbein oder Fuß muss die Bank berühren, damit die Adduktoren die primären Arbeitsmuskeln sind.

Apoyar el empeine o la cara externa de la pierna en el banco en lugar de la cara interna. Deben ser la cara interna de la rodilla, la espinilla o el pie las que contacten con el banco para que los aductores sean los músculos principales.

Placer le dessus du pied ou l'extérieur de la jambe sur le banc au lieu de l'intérieur (côté médial). L'intérieur du genou, du tibia ou du pied doit être en contact avec le banc pour que les adducteurs soient les muscles principaux.

Appoggiare il dorso del piede o la parte esterna della gamba sulla panca invece della parte interna. Devono essere l'interno del ginocchio, dello stinco o del piede a toccare la panca perché gli adduttori siano i muscoli principali.

De bovenkant van je voet of de buitenkant van je been op de bank leggen in plaats van de binnenkant. Juist de binnenkant van je knie, scheen of voet moet contact maken zodat je adductoren de hoofdrol spelen.

Opieranie o ławkę grzbietu stopy albo zewnętrznej strony nogi zamiast strony wewnętrznej. To wewnętrzna strona kolana, goleni albo stopy ma stykać się z ławką, żeby przywodziciele były głównymi pracującymi mięśniami.

Incorrect leg placement on the bench

Falsche Beinplatzierung auf der Bank

Colocación incorrecta de la pierna en el banco

Mauvais placement de la jambe sur le banc

Posizione della gamba sulla panca sbagliata

Verkeerde beenplaatsing op de bank

Złe ułożenie nogi na ławce

The bottom elbow is placed too far forward, backward, or to the side instead of directly under the shoulder. This creates excessive stress on the shoulder joint and makes the position unstable.

Der untere Ellbogen wird zu weit vorne, hinten oder seitlich platziert, anstatt direkt unter der Schulter. Dies erzeugt übermäßige Belastung des Schultergelenks und macht die Position instabil.

El codo de abajo queda demasiado adelante, atrás o hacia el lado en lugar de justo debajo del hombro. Eso carga en exceso la articulación del hombro y vuelve inestable la posición.

Le coude inférieur est placé trop loin vers l'avant, l'arrière ou le côté au lieu d'être directement sous l'épaule. Cela crée un stress excessif sur l'articulation de l'épaule et rend la position instable.

Il gomito inferiore è troppo avanti, troppo indietro o troppo di lato invece che esattamente sotto la spalla. Così carichi eccessivamente l'articolazione della spalla e la posizione diventa instabile.

Je onderste elleboog staat te ver naar voren, achteren of opzij in plaats van recht onder je schouder. Dat belast je schoudergewricht te zwaar en maakt de positie instabiel.

Dolny łokieć znajduje się zbyt daleko z przodu, z tyłu albo w bok zamiast dokładnie pod barkiem. Nadmiernie obciąża to staw barkowy i czyni pozycję niestabilną.

Supporting elbow not under the shoulder

Stützellbogen nicht unter der Schulter

Codo de apoyo fuera de la línea del hombro

Coude d'appui pas sous l'épaule

Gomito di appoggio non sotto la spalla

Steunende elleboog niet onder je schouder

Podpierający łokieć nie pod barkiem

Holding the breath throughout the isometric hold, which increases blood pressure and reduces core stability. This is common in challenging plank positions and limits how long you can hold the position.

Die Luft während der isometrischen Halteposition anhalten, was den Blutdruck erhöht und die Rumpfstabilität verringert. Dies ist häufig bei anspruchsvollen Plank-Positionen und begrenzt die Haltedauer.

Aguantar la respiración durante todo el sostén isométrico eleva la presión arterial y reduce la estabilidad del core. Es habitual en posiciones de plancha exigentes y limita cuánto tiempo puedes mantener la posición.

Retenir sa respiration pendant le maintien isométrique, ce qui augmente la pression artérielle et réduit la stabilité du tronc. C'est courant dans les positions de planche difficiles et limite la durée de maintien.

Trattenere il respiro per tutta la tenuta isometrica alza la pressione sanguigna e riduce la stabilità del core. È frequente nelle posizioni di plank impegnative e limita quanto a lungo riesci a tenere la posizione.

Je adem de hele isometrische hold inhouden verhoogt je bloeddruk en verlaagt je corestabiliteit. Dit gebeurt vaak in zware plankposities en beperkt hoelang je het volhoudt.

Wstrzymywanie oddechu przez całe izometryczne przytrzymanie podnosi ciśnienie krwi i zmniejsza stabilność tułowia. Zdarza się to często w trudnych pozycjach deski i skraca czas utrzymania pozycji.

Progresiones de plancha con aducción de cadera

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Progresiones

Elevaciones en plancha con aducción de rodillas

Plancha con aducción apoyando la espinilla

Plancha con aducción de cadera

Elevaciones en plancha con aducción

Errores frecuentes

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