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Rotations des Jambes en Suspension

Muscles travaillés

  • Obliques

Équipement

Pull Up Bar or Gymnastic Rings
Barre de traction ou anneaux

Conseils de Forme

  • Suspendez-vous à une barre avec une prise largeur d'épaules, bras complètement tendus

  • Engagez vos omoplates — tirez les épaules vers le bas, ne restez pas suspendu passivement

  • Engagez votre tronc et levez les jambes devant vous (groupées ou tendues selon la progression)

  • Effectuez des mouvements circulaires contrôlés avec les jambes — pensez à dessiner des cercles avec vos pieds

  • Commencez par de petits cercles et augmentez la taille avec le contrôle

  • Gardez le haut du corps aussi immobile que possible — la rotation vient du tronc, pas du balancement

  • Alternez la direction après quelques répétitions pour entraîner les deux côtés uniformément

  • Respirez régulièrement pendant tout le mouvement

Progressions

  1. 01

    Rotations des Jambes Suspendues Groupées

    • Suspendez-vous à une barre avec les bras complètement tendus

    • Ramenez les genoux vers la poitrine en position groupée

    • Effectuez une rotation circulaire avec les jambes repliées

    • Gardez le haut du corps aussi stable que possible

    • Engagez le tronc pendant tout le mouvement

    • Effectuez des rotations dans les deux sens

    • Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et fluides

  2. 02

    Rotations de Jambes Suspendues Semi-Groupées Avancées

    • Suspends-toi à une barre avec les bras complètement tendus

    • Amène les genoux vers la poitrine, mais moins repliés que dans la version de base

    • Effectue une rotation des jambes dans un mouvement circulaire plus ample

    • Maintiens l'engagement du tronc tout au long de l'exercice

    • Minimise le balancement du corps et l'élan

    • Effectue des rotations dans les deux directions

    • Concentre-toi sur une amplitude de mouvement accrue tout en gardant le contrôle

  3. 03

    Rotations de Jambes Tendues en Suspension

    • Suspends-toi à une barre avec les bras complètement tendus

    • Garde les jambes droites et serrées

    • Fais tourner les jambes dans un mouvement circulaire

    • Maintiens le contrôle pendant toute la rotation

    • Engage les muscles du tronc pour minimiser le balancement

    • Effectue des rotations dans les deux sens

    • Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.