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Kreisendes Beinheben hängend

Trainierte Muskeln

  • Schräge Bauchmuskeln

Equipment

Pull Up Bar or Gymnastic Rings
Klimmzugstange oder Turnringe

Ausführungshinweise

  • Hänge dich mit schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange, Arme vollständig gestreckt

  • Aktiviere die Schulterblätter — ziehe die Schultern nach unten, hänge nicht einfach passiv

  • Spanne den Rumpf an und hebe die Beine vor dir an (angewinkelt oder gestreckt je nach Progression)

  • Führe kontrollierte Kreisbewegungen mit den Beinen aus — denke daran, Kreise mit den Füßen zu zeichnen

  • Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere sie mit zunehmender Kontrolle

  • Halte den Oberkörper so ruhig wie möglich — die Rotation kommt aus dem Rumpf, nicht aus Schwung

  • Wechsle die Richtung nach einigen Wiederholungen, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren

  • Atme gleichmäßig während der gesamten Bewegung

Progressionen

  1. 01

    Kreisendes Beinheben hängend gehockt

    • Hänge mit vollständig gestreckten Armen an einer Stange

    • Bringe die Knie in einer gehockten Position zur Brust

    • Rotiere die angewinkelten Beine in einer kreisförmigen Bewegung

    • Halte den Oberkörper so stabil wie möglich

    • Spanne den Rumpf während der gesamten Bewegung an

    • Führe Rotationen in beide Richtungen aus

    • Konzentriere dich auf kontrollierte, fließende Bewegungen

  2. 02

    Kreisendes Beinheben hängend offen gehockt

    • Hänge mit vollständig gestreckten Armen an einer Stange

    • Bringe die Knie zur Brust, aber weniger angewinkelt als in der Grundversion

    • Rotiere die Beine in einer weiteren kreisförmigen Bewegung

    • Halte den Rumpf durchgehend angespannt

    • Minimiere Körperschwung und Schwungkraft

    • Führe Rotationen in beide Richtungen aus

    • Konzentriere dich auf einen erhöhten Bewegungsumfang bei gleichzeitiger Kontrolle

  3. 03

    Kreisendes Beinheben hängend gestreckte Beine

    • Hänge mit vollständig gestreckten Armen an einer Stange

    • Halte die Beine gerade und zusammen

    • Rotiere die Beine in einer kreisförmigen Bewegung

    • Bewahre während der gesamten Rotation die Kontrolle

    • Spanne die Rumpfmuskulatur an, um Schwingen zu minimieren

    • Führe Rotationen in beide Richtungen aus

    • Konzentriere dich auf glatte, kontrollierte Bewegungen

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.