Rotation Cubaine

Conseils de Forme

• Utilisez une barre légère ou une barre à vide — c'est un exercice pour la coiffe des rotateurs, pas un mouvement de force

• Commencez debout, la barre suspendue à bout de bras devant vos cuisses, mains en pronation écartées à la largeur des épaules

• Phase 1 — Rowing vertical : Tirez la barre vers le haut en poussant les coudes vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à hauteur des épaules, en gardant la barre près du corps

• Phase 2 — Rotation externe : Avec les coudes verrouillés à hauteur des épaules, faites pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond, formant une position de poteau de but

• Phase 3 — Développé au-dessus de la tête : Depuis la position poteau de but, poussez la barre directement au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras

• Inversez toute la séquence de manière contrôlée : descendez en position poteau de but, effectuez une rotation interne des avant-bras vers le bas, puis abaissez les coudes au point de départ

• Gardez les coudes à hauteur des épaules pendant les phases de rotation et de développé — ne les laissez pas descendre

• Gainez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre — évitez de cambrer le bas du dos, surtout pendant le développé

• Bougez lentement et délibérément à travers chaque phase, en marquant une brève pause à chaque transition