Cuban Rotations

Ausführungshinweise

• Verwende eine leichte Langhantel oder Leerhantel — dies ist eine Übung für die Rotatorenmanschette, kein Kraftheben

• Starte aufrecht stehend mit der Hantel auf Armlänge vor den Oberschenkeln hängend, Hände schulterbreit im Obergriff

• Phase 1 — Aufrechtes Rudern: Ziehe die Hantel nach oben, indem du die Ellbogen seitlich und nach oben führst, bis sie Schulterhöhe erreichen, halte die Hantel nah am Körper

• Phase 2 — Außenrotation: Mit den Ellbogen fixiert auf Schulterhöhe rotiere die Unterarme nach oben, bis sie senkrecht zur Decke zeigen und eine Torpfosten-Position bilden

• Phase 3 — Überkopfdrücken: Aus der Torpfosten-Position drücke die Hantel direkt über den Kopf bis zur vollen Armstreckung

• Kehre die gesamte Abfolge kontrolliert um: senke zur Torpfosten-Position, rotiere die Unterarme nach unten, dann senke die Ellbogen zurück zum Start

• Halte die Ellbogen während der Rotations- und Drückphase auf Schulterhöhe — lass sie nicht absinken

• Spanne den Rumpf an und halte eine neutrale Wirbelsäule — vermeide ein Hohlkreuz, besonders beim Überkopfdrücken

• Bewege dich langsam und bewusst durch jede Phase, pausiere kurz bei jedem Übergang