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Progressions de Pompes en Poirier C2W

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Triceps
  • Pectoraux supérieurs
  • Dentelé antérieur
  • Épaule latérale

Conseils de Forme

  • Placez les mains à 30-50cm du mur pour que le corps soit légèrement incliné, pas complètement vertical

  • Gardez le tronc serré et les fessiers + abdos engagés

  • Maintenez l'équilibre avec la pression de vos doigts

  • Bougez lentement avec contrôle, surtout pendant la phase excentrique

  • Faites une brève pause en haut pour vous assurer d'être rééquilibré

  • Amenez la tête devant les mains, formant un triangle équilatéral entre les mains et la tête

  • Ouvrez complètement les épaules en haut

  • Fixez le sol pour maintenir l'équilibre et suivre l'amplitude du mouvement

Progressions

  1. 01

    Pompes en Poirier C2W Partielles

    • Commence en position de poirier C2W

    • Descends légèrement le corps en pliant les coudes

    • Pousse pour revenir à la position de départ

    • Maintiens les avant-bras verticaux

    • Évite l'écartement des coudes

    • Garde les épaules légèrement en protraction

    • Concentre-toi sur un mouvement contrôlé

  2. 02

    Pompes en Poirier C2W Négatives

    • Commence en position de poirier C2W

    • Descends lentement jusqu'à la position basse

    • Maintiens le contrôle tout au long de la descente

    • Garde les avant-bras verticaux

    • Évite l'écartement des coudes

    • Concentre-toi sur la force excentrique

    • Utilise les jambes pour revenir à la position de départ

  3. 03

    Pompes en Équilibre C2W

    • Commence en position d'équilibre C2W

    • Descends jusqu'à ce que la tête touche presque le sol

    • Pousse pour revenir en extension complète

    • Garde les avant-bras verticaux tout au long du mouvement

    • Maintiens une légère protraction des épaules

    • Évite d'écarter excessivement les coudes

    • Concentre-toi sur un mouvement contrôlé et fluide

  4. 04

    Pompes en Poirier C2W Profondes

    • Commence en poirier C2W sur une surface surélevée

    • Descends plus bas que la position basse normale

    • Pousse pour revenir en extension complète

    • Maintiens les avant-bras verticaux

    • Garde les épaules légèrement en protraction

    • Concentre-toi sur l'amplitude complète du mouvement

    • Contrôle le mouvement tout au long de l'exercice

  5. 05

    Pompes en Poirier C2W Amplitude Complète

    • Commence en position de poirier C2W

    • Descends jusqu'à ce que la tête forme un triangle avec les mains

    • Pousse pour revenir en extension complète

    • Maintiens les avant-bras verticaux pendant tout le mouvement

    • Garde les coudes près du corps

    • Concentre-toi sur l'élévation complète des épaules en haut

    • Contrôle l'ensemble du mouvement

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.