The lower back arches excessively creating a banana-shaped body instead of a straight line from wrists to toes. This shifts the load onto the lower back, reduces pressing efficiency, and can cause pain over time.

Der untere Rücken wölbt sich übermäßig und erzeugt eine bananenförmige Körperhaltung statt einer geraden Linie von den Handgelenken bis zu den Zehen. Dies verlagert die Last auf den unteren Rücken, verringert die Druckeffizienz und kann mit der Zeit Schmerzen verursachen.

La zona lumbar se arquea en exceso y el cuerpo adopta forma de plátano en lugar de una línea recta de las muñecas a las puntas de los pies. Así trasladas la carga a la zona lumbar, reduces la eficiencia del empuje y con el tiempo puedes desarrollar dolor.

Le bas du dos se cambre excessivement, créant un corps en forme de banane au lieu d'une ligne droite des poignets aux orteils. Cela déplace la charge sur le bas du dos, réduit l'efficacité de la poussée et peut provoquer des douleurs à long terme.

La zona lombare si inarca eccessivamente e il corpo assume la forma di una banana invece di una linea retta dai polsi alle punte dei piedi. Così sposti il carico sulla zona lombare, riduci l'efficienza della spinta e col tempo puoi sviluppare dolore.

Je onderrug holt te veel en je lichaam vormt een banaan in plaats van een rechte lijn van polsen tot tenen. Dat verlegt de belasting naar je onderrug, verlaagt je persefficiëntie en kan op termijn pijn geven.

Odcinek lędźwiowy wygina się nadmiernie, a ciało przyjmuje kształt banana zamiast prostej linii od nadgarstków po palce stóp. Przenosi to obciążenie na lędźwie, zmniejsza efektywność wypychania i z czasem może wywoływać ból.

Not maintaining a straight body line (banana back)

Keine gerade Körperlinie (Bananenrücken)

No mantener una línea corporal recta, la llamada espalda de plátano

Ligne du corps non maintenue (dos banane)

Non mantenere una linea del corpo dritta, la cosiddetta schiena a banana

Geen rechte lichaamslijn, de bananenrug

Brak prostej linii ciała, tak zwane bananowe plecy

The elbows flare out to the sides instead of tracking forward. This places excessive strain on the shoulder joints, reduces pressing power from the deltoids, and increases the risk of shoulder impingement.

Die Ellbogen spreizen zur Seite ab, anstatt nach vorne zu zeigen. Dies belastet die Schultergelenke übermäßig, verringert die Druckkraft der Deltamuskeln und erhöht das Risiko eines Schulterimpingements.

Los codos se abren hacia los lados en lugar de dirigirse hacia delante. Así castigas las articulaciones del hombro, reduces la potencia de empuje de los deltoides y aumentas el riesgo de pinzamiento de hombro.

Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de se diriger vers l'avant. Cela exerce une pression excessive sur les articulations des épaules, réduit la puissance de poussée des deltoïdes et augmente le risque de conflit d'épaule.

I gomiti si aprono verso i lati invece di puntare in avanti. Così carichi eccessivamente le articolazioni delle spalle, riduci la forza di spinta dei deltoidi e aumenti il rischio di impingement alla spalla.

Je ellebogen wijken naar de zijkanten in plaats van naar voren te wijzen. Dat belast je schoudergewrichten zwaar, verlaagt de duwkracht van je deltoides en verhoogt het risico op schouderinklemming.

Łokcie rozchylają się na boki zamiast kierować się do przodu. Nadmiernie obciąża to stawy barkowe, zmniejsza siłę wypychania mięśni naramiennych i zwiększa ryzyko konfliktu podbarkowego.

Elbows flaring out to the sides

Ellbogen spreizen zur Seite ab

Codos que se abren hacia los lados

Coudes qui s'écartent sur les côtés

Gomiti che si aprono verso i lati

Ellebogen die naar de zijkanten wijken

Rozchylanie łokci na boki

Not lowering deep enough or not fully locking out the arms at the top. Cutting the range of motion short limits strength gains and prevents you from developing pressing strength through the full movement.

Nicht tief genug absenken oder die Arme oben nicht vollständig strecken. Ein verkürzter Bewegungsumfang begrenzt die Kraftzuwächse und verhindert die Entwicklung von Druckkraft über die gesamte Bewegung.

No bajar lo suficiente o no bloquear del todo los brazos arriba. Acortar el recorrido limita las ganancias de fuerza y te impide desarrollar potencia de empuje en todo el movimiento.

Ne pas descendre assez bas ou ne pas verrouiller complètement les bras en haut. Réduire l'amplitude de mouvement limite les gains de force et empêche de développer la puissance de poussée sur l'ensemble du mouvement.

Non scendere abbastanza in profondità o non distendere del tutto le braccia in alto. Accorciare l'escursione limita i guadagni di forza e ti impedisce di sviluppare forza di spinta su tutto il movimento.

Niet diep genoeg zakken of je armen bovenin niet volledig strekken. Een kort bereik beperkt je krachtwinst en houdt je tegen om perskracht over de hele beweging te ontwikkelen.

Brak wystarczająco głębokiego zejścia albo brak pełnego wyprostu ramion na górze. Skracanie zakresu ogranicza przyrosty siły i uniemożliwia rozwijanie siły wypychania w całym ruchu.

Not using full range of motion

Kein voller Bewegungsumfang

No usar el recorrido completo

Amplitude de mouvement incomplète

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

The body is too loose and floppy during the movement because the core and glutes are not engaged. Without proper tension, the body sways and energy leaks through the midsection instead of being transferred into the press.

Der Körper ist während der Bewegung zu locker und wackelig, weil Rumpf und Gesäß nicht angespannt sind. Ohne die richtige Spannung schwankt der Körper und Energie geht durch die Körpermitte verloren, anstatt in die Drückbewegung übertragen zu werden.

El cuerpo está demasiado flojo durante el movimiento porque el core y los glúteos no están activados. Sin la tensión adecuada, el cuerpo oscila y la energía se fuga por el tronco en lugar de transferirse al empuje.

Le corps est trop mou et instable pendant le mouvement car les abdominaux et les fessiers ne sont pas engagés. Sans tension adéquate, le corps oscille et l'énergie se dissipe au niveau du tronc au lieu d'être transférée dans la poussée.

Il corpo è troppo molle e cedevole durante il movimento perché core e glutei non sono attivati. Senza tensione adeguata il corpo oscilla e l'energia si disperde attraverso il tronco invece di trasferirsi nella spinta.

Je lichaam is te los tijdens de beweging omdat je core en billen niet zijn aangespannen. Zonder die spanning zwabbert je lichaam en lekt energie weg door je romp in plaats van in de press te gaan.

Ciało jest zbyt luźne podczas ruchu, bo mięśnie tułowia i pośladki nie są napięte. Bez odpowiedniego napięcia ciało się kołysze, a energia ucieka przez tułów zamiast przenosić się na wypychanie.

Not engaging core and glutes

Rumpf und Gesäß nicht angespannt

No activar el core ni los glúteos

Abdominaux et fessiers non engagés

Non attivare core e glutei

Je core en billen niet aanspannen

Brak napięcia tułowia i pośladków

Looking up or forward instead of at the floor between the hands. This disrupts spinal alignment, compresses the cervical vertebrae, and can cause neck strain. It also makes it harder to track your range of motion.

Nach oben oder nach vorne schauen, anstatt auf den Boden zwischen den Händen. Dies stört die Wirbelsäulenausrichtung, komprimiert die Halswirbel und kann Nackenverspannungen verursachen. Es erschwert auch die Kontrolle des Bewegungsumfangs.

Mirar arriba o al frente en lugar de al suelo entre las manos. Así alteras la alineación de la columna, comprimes las vértebras cervicales y puedes provocar dolor de cuello. También dificultas controlar tu recorrido de movimiento.

Regarder vers le haut ou vers l'avant au lieu du sol entre les mains. Cela perturbe l'alignement de la colonne vertébrale, comprime les vertèbres cervicales et peut provoquer des tensions cervicales. Cela rend également plus difficile le suivi de l'amplitude de mouvement.

Guardare in alto o in avanti invece che il pavimento tra le mani. Così alteri l'allineamento della colonna, comprimi le vertebre cervicali e puoi provocare dolore al collo. Rendi anche più difficile controllare la tua escursione di movimento.

Omhoog of vooruit kijken in plaats van naar de vloer tussen je handen. Dat verstoort je wervelkolomlijn, drukt je halswervels samen en kan nekpijn geven. Het maakt je bereik ook lastiger te volgen.

Patrzenie w górę albo przed siebie zamiast na podłoże między dłońmi. Zaburza to ustawienie kręgosłupa, ściska kręgi szyjne i może wywołać ból szyi. Utrudnia też kontrolowanie zakresu ruchu.

Looking up or forward instead of at the floor

Nach oben oder vorne schauen statt auf den Boden

Mirar arriba o al frente en lugar de al suelo

Regarder vers le haut ou l'avant au lieu du sol

Guardare in alto o in avanti invece che verso il pavimento

Omhoog of vooruit kijken in plaats van naar de vloer

Patrzenie w górę albo przed siebie zamiast na podłoże

Placing the hands too far from the wall creates an excessive forward lean that overloads the shoulders and wrists. It also makes the movement more like a decline push up than a true handstand push up, reducing the overhead pressing stimulus.

Werden die Hände zu weit von der Wand platziert, entsteht eine übermäßige Vorwärtsneigung, die Schultern und Handgelenke überlastet. Die Bewegung ähnelt dadurch eher einem Decline Push Up als einem echten Handstand Push Up, was den Überkopf-Drückstimulus verringert.

Colocar las manos demasiado lejos de la pared crea una inclinación hacia delante excesiva que sobrecarga hombros y muñecas. También convierte el movimiento en algo más parecido a una flexión declinada que a un verdadero press invertido, reduciendo el estímulo de empuje por encima de la cabeza.

Placer les mains trop loin du mur crée une inclinaison vers l'avant excessive qui surcharge les épaules et les poignets. Cela rend également le mouvement plus proche d'une pompe déclinée qu'un vrai handstand push up, réduisant le stimulus de poussée au-dessus de la tête.

Appoggiare le mani troppo lontano dal muro crea un'inclinazione in avanti eccessiva che sovraccarica spalle e polsi. Rende anche il movimento più simile a un push up in declino che a una vera verticale in spinta, riducendo lo stimolo di spinta sopra la testa.

Je handen te ver van de muur zetten geeft een te grote voorwaartse leun die je schouders en polsen overbelast. Het lijkt dan meer op een decline push-up dan op een echte handstandpress, wat de bovenhoofdse prikkel verlaagt.

Ustawienie dłoni zbyt daleko od ściany tworzy nadmierne pochylenie do przodu, które przeciąża barki i nadgarstki. Sprawia też, że ruch bardziej przypomina pompkę w podporze skośnym w dół niż prawdziwe wyciskanie w staniu na rękach, co zmniejsza bodziec wyciskania nad głowę.

Hands placed too far from the wall

Hände zu weit von der Wand platziert

Manos colocadas demasiado lejos de la pared

Mains placées trop loin du mur

Mani appoggiate troppo lontano dal muro

Handen te ver van de muur geplaatst

Dłonie ustawione zbyt daleko od ściany

Performing repetitions too quickly without controlling the eccentric phase. This reduces time under tension, limits strength development, and increases the risk of injury from uncontrolled impact at the bottom position.

Die Wiederholungen werden zu schnell ausgeführt, ohne die exzentrische Phase zu kontrollieren. Dies verringert die Zeit unter Spannung, begrenzt die Kraftentwicklung und erhöht das Verletzungsrisiko durch unkontrollierten Aufprall in der unteren Position.

Ejecutar las repeticiones demasiado rápido sin controlar la fase excéntrica. Así reduces el tiempo bajo tensión, limitas el desarrollo de fuerza y aumentas el riesgo de lesión por el impacto descontrolado en la posición baja.

Effectuer les répétitions trop rapidement sans contrôler la phase excentrique. Cela réduit le temps sous tension, limite le développement de la force et augmente le risque de blessure par impact non contrôlé en position basse.

Eseguire le ripetizioni troppo velocemente senza controllare la fase eccentrica. Così riduci il tempo sotto tensione, limiti lo sviluppo della forza e aumenti il rischio di infortunio per l'impatto incontrollato nella posizione bassa.

Herhalingen te snel uitvoeren zonder de excentrische fase te beheersen. Dat verlaagt de tijd onder spanning, beperkt krachtopbouw en verhoogt het blessurerisico door de ongecontroleerde klap onderin.

Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń bez kontroli fazy ekscentrycznej. Skraca to czas pod napięciem, ogranicza rozwój siły i zwiększa ryzyko urazu przez niekontrolowane uderzenie w dolnej pozycji.

Progresje pompek w staniu na rękach C2W

Trenowane mięśnie

Wskazówki techniczne

Progresje

Pompki w staniu na rękach C2W częściowe

Negatywne pompki w staniu na rękach C2W

Pompki w staniu na rękach C2W

Głębokie pompki w staniu na rękach C2W

Pompki w staniu na rękach C2W z pełnym zakresem

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie