Progressions de Flexion Arrière

Progressions

1. 01

   Extension Arrière à Genoux

   • Commence en position à demi-genoux, un genou au sol et l'autre pied planté devant

   • Place tes mains sur ta poitrine ou tes hanches et cambre doucement ton dos vers l'arrière

   • Concentre-toi sur une extension contrôlée tout en gardant tes hanches alignées

   • Fais une pause à ton amplitude maximale, ressens l'étirement dans le devant du corps et les fléchisseurs de hanche

   • Reviens à la position de départ et répète en maintenant le contrôle et l'équilibre

2. 02

   Extension Arrière à Genoux avec Élévation des Bras

   • Commencez en position demi-agenouillée, un genou au sol et l'autre pied planté devant

   • Levez les bras au-dessus de la tête en vous penchant en arrière dans une extension contrôlée

   • Gardez la poitrine ouverte et concentrez-vous sur l'extension de la colonne tout en maintenant l'alignement des hanches

   • Faites une pause à votre amplitude maximale, puis revenez à la position de départ avec contrôle

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en mettant l'accent sur des transitions fluides et un étirement profond

3. 03

   Extension Arrière à Genoux avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Commencez en position demi-agenouillée avec un poids léger (comme un petit haltère ou disque) dans les deux mains

   • Tenez le poids au-dessus de la tête et cambrez doucement le dos, en gardant les hanches alignées

   • Laissez le poids approfondir l'étirement, mais maintenez le contrôle tout au long du mouvement

   • Faites une pause à votre amplitude maximale, puis revenez à la position de départ avec contrôle

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur l'extension vertébrale et la charge supplémentaire

4. 04

   Flexion Arrière Debout Ancrée

   

   Banc d'extension du dos

   • Tenez-vous debout, pieds écartés largeur de hanches, avec une bande de résistance ou un support ancré autour de vos hanches

   • Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les au-dessus de la tête et penchez-vous en arrière dans une flexion contrôlée

   • Utilisez l'ancrage pour le soutien, vous permettant de vous concentrer sur l'approfondissement de l'étirement dans votre colonne vertébrale et l'avant du corps

   • Faites une pause à votre amplitude maximale, puis revenez debout avec contrôle, en utilisant la bande pour assistance

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur l'allongement de la colonne vertébrale et le contrôle du mouvement avec l'ancrage

5. 05

   Extension Dorsale Debout avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez-vous debout, pieds écartés largeur des hanches, avec un poids léger (haltère ou kettlebell) au-dessus de la tête

   • Cambrez doucement le dos, étirez la colonne vertébrale en gardant la poitrine relevée et les hanches alignées

   • Laissez le poids vous aider à approfondir l'étirement, mais gardez le contrôle et la stabilité

   • Marquez une pause au point le plus profond, puis revenez debout avec contrôle en engageant votre tronc

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant l'équilibre et un cambré contrôlé avec la charge

Erreurs fréquentes

• Se cambrer uniquement depuis le bas du dos
• Ne pas engager les fessiers pour le contrôle du bassin
• Se déplacer trop vite sans contrôle
• Hausser les épaules vers les oreilles
• Retenir sa respiration pendant l'extension