Progressions de Flexion Arrière

Progressions

1. 01

   Extension Arrière à Genoux

   • Commence en position à demi-genoux, un genou au sol et l'autre pied planté devant

   • Place tes mains sur ta poitrine ou tes hanches et cambre doucement ton dos vers l'arrière

   • Concentre-toi sur une extension contrôlée tout en gardant tes hanches alignées

   • Fais une pause à ton amplitude maximale, ressens l'étirement dans le devant du corps et les fléchisseurs de hanche

   • Reviens à la position de départ et répète en maintenant le contrôle et l'équilibre

2. 02

   Extension Arrière à Genoux avec Élévation des Bras

   • Commence en position demi-agenouillée, un genou au sol et l'autre pied planté devant

   • Lève les bras au-dessus de la tête en te penchant en arrière dans une extension contrôlée

   • Garde la poitrine ouverte et concentre-toi sur l'extension de la colonne tout en maintenant l'alignement des hanches

   • Fais une pause à ton amplitude maximale, puis reviens à la position de départ avec contrôle

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en mettant l'accent sur des transitions fluides et un étirement profond

3. 03

   Extension Arrière à Genoux avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Commence en position demi-agenouillée avec un poids léger (comme un petit haltère ou disque) dans les deux mains

   • Tiens le poids au-dessus de la tête et cambre doucement le dos, en gardant les hanches alignées

   • Laisse le poids approfondir l'étirement, mais maintiens le contrôle tout au long du mouvement

   • Fais une pause à ton amplitude maximale, puis reviens à la position de départ avec contrôle

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur l'extension vertébrale et la charge supplémentaire

4. 04

   Flexion Arrière Debout Ancrée

   

   Banc d'extension du dos

   • Tiens-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, avec une bande de résistance ou un support ancré autour de tes hanches

   • Place tes mains sur tes hanches ou étends-les au-dessus de la tête et penche-toi en arrière dans une flexion contrôlée

   • Utilise l'ancrage pour le soutien, toi permettant de te concentrer sur l'approfondissement de l'étirement dans ta colonne vertébrale et l'avant du corps

   • Fais une pause à ton amplitude maximale, puis reviens debout avec contrôle, en utilisant la bande pour assistance

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur l'allongement de la colonne vertébrale et le contrôle du mouvement avec l'ancrage

5. 05

   Extension Dorsale Debout avec Charge

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens-toi debout, pieds écartés largeur des hanches, avec un poids léger (haltère ou kettlebell) au-dessus de la tête

   • Cambre doucement le dos, étire la colonne vertébrale en gardant la poitrine relevée et les hanches alignées

   • Laisse le poids toi aider à approfondir l'étirement, mais garde le contrôle et la stabilité

   • Marque une pause au point le plus profond, puis reviens debout avec contrôle en engageant ton tronc

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant l'équilibre et un cambré contrôlé avec la charge

Erreurs fréquentes

• Se cambrer uniquement depuis le bas du dos
• Ne pas engager les fessiers pour le contrôle du bassin
• Se déplacer trop vite sans contrôle
• Hausser les épaules vers les oreilles
• Retenir sa respiration pendant l'extension