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Rückbeuge Progression

Trainierte Muskeln

  • Hüftbeuger
  • Latissimus
  • Bauchmuskeln
  • Trapez
  • Mittlerer Trapez
  • Hintere Nackenmuskulatur
  • Oberer Trapez

Ausführungshinweise

  • Beginne im Stehen oder Knien, je nach deinem Level

  • Aktiviere deine Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken zu schützen

  • Hebe die Arme über den Kopf und strecke dich nach oben

  • Beginne die Rückbeuge aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem unteren Rücken

  • Drücke die Hüften nach vorne, während du dich nach hinten beugst

  • Halte die Knie leicht gebeugt für bessere Stabilität

  • Atme ruhig und gleichmäßig weiter

  • Gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt - kein Schmerz im unteren Rücken

  • Komme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Progressionen

  1. 01

    Halber Kniestand Rückbeuge

    • Starte im halben Kniestand, ein Knie am Boden, anderer Fuß vorne aufgestellt

    • Hände auf Brust oder Hüften, beuge den Rücken sanft nach hinten

    • Fokussiere kontrollierte Rückbeuge bei ausgerichteten Hüften

    • Pausiere am Bewegungsende, spüre die Dehnung, zurück zur Ausgangsposition

    • Kontrolliere die Bewegung und halte die Balance

  2. 02

    Halber Kniestand Rückbeuge mit Armheben

    • Starte im halben Kniestand, ein Knie am Boden, anderer Fuß vorne

    • Hebe die Arme über den Kopf und lehne dich kontrolliert zurück

    • Brustkorb gehoben, fokussiere Wirbelsäulenstreckung bei Hüftausrichtung

    • Pausiere am Bewegungsende, kontrolliert zurück

    • Betone fließende Übergänge und tiefe Dehnung

  3. 03

    Halber Kniestand Rückbeuge mit Gewicht

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Beginne im halben Kniestand mit leichtem Gewicht in beiden Händen

    • Halte das Gewicht über dem Kopf, beuge dich sanft zurück

    • Nutze das Gewicht zur Dehnungsvertiefung, behalte Kontrolle

    • Pausiere am Bewegungsende, kontrolliert zurück

    • Fokussiere Wirbelsäulenstreckung unter Last

  4. 04

    Verankerte stehende Rückbeuge

    Back Extension Bench
    Rückenstrecker-Bank

    • Stehe hüftbreit, Widerstandsband oder Unterstützung um die Hüften

    • Hände auf den Hüften oder über dem Kopf, kontrolliert nach hinten beugen

    • Nutze die Verankerung zur Unterstützung für tiefere Dehnung

    • Pausiere am Bewegungsende, kontrolliert zurück mit Bandunterstützung

    • Fokussiere Wirbelsäulenstreckung und kontrollierte Bewegung

  5. 05

    Stehende Rückbeuge mit Gewicht

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Stehe hüftbreit, leichtes Gewicht über dem Kopf

    • Beuge den Rücken sanft, strecke die Wirbelsäule bei gehobener Brust

    • Nutze das Gewicht zur Dehnungsvertiefung, behalte Kontrolle und Stabilität

    • Pausiere am tiefsten Punkt, kontrolliert zurück

    • Behalte Balance und Kontrolle unter Last

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.