Pronador de muñeca

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de supinación mano a mano

   • Extiende un brazo delante de ti con la palma hacia abajo (agarre prono)

   • Usa la mano contraria para agarrar la mano del brazo estirado

   • Rota suavemente el antebrazo estirado a supinación (palma hacia arriba) con la mano que asiste

   • Aplica una presión constante y suave: no fuerces la rotación

   • Mantén el codo del brazo que estiras recto y cerca del cuerpo

   • Mantén el estiramiento en el rango final el tiempo previsto

   • Respira hondo y relaja los músculos del antebrazo mientras mantienes la posición

2. 02

   Estiramiento de muñeca hacia dentro a cuatro patas

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa, con las rodillas bajo las caderas

   • Gira las manos hacia dentro de modo que los dedos apunten entre sí, con las palmas planas en el suelo

   • Desplaza el peso despacio hacia delante para aumentar el estiramiento de los pronadores del antebrazo

   • Mantén los brazos rectos y evita levantar las palmas del suelo

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda el tiempo previsto

   • Respira hondo y relájate en la posición

   • Si el estiramiento es demasiado intenso, desplaza menos el peso hacia delante

3. 03

   Pronaciones de muñeca con barra, recorrido completo

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate con el antebrazo apoyado en un banco o en el muslo, con la muñeca por fuera del borde

   • Sujeta una mancuerna o barra lastrada en vertical con agarre neutro o algo supino

   • Rota el antebrazo despacio a pronación completa (palma hacia abajo), controlando la carga

   • Haz una pausa breve en el final del recorrido de pronación

   • Vuelve despacio a la posición inicial con control

   • Mantén el codo bien apoyado en el banco: solo debe rotar el antebrazo

   • Al principio usa poco peso y céntrate en lograr el recorrido completo

4. 04

   Pronador de muñeca en banco, recorrido largo

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate con el antebrazo apoyado en un banco, con la muñeca y la mano por fuera del borde

   • Sujeta una mancuerna por un extremo, creando un brazo de palanca que exige a la pronación

   • Empieza desde una posición totalmente supina (palma hacia arriba)

   • Rota el antebrazo despacio a pronación completa (palma hacia abajo) contra la carga

   • Controla el retorno a la posición inicial: no dejes que mande la gravedad

   • Mantén el codo bien apoyado en el banco durante todo el recorrido

   • Usa un peso que te permita el recorrido completo manteniendo una técnica estricta

Errores frecuentes

• Compensar con rotación interna del hombro
• Levantar el codo del banco
• Rotar demasiado rápido
• Forzar el estiramiento más allá de la comodidad