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Handgelenk-Pronator

Trainierte Muskeln

  • Unterarmstrecker

Ausführungshinweise

  • Konzentriere dich auf kontrollierte Unterarm-Pronation — Drehung der Handfläche nach unten

  • Beginne jede Bewegung aus einer neutralen oder leicht supinierten Position

  • Bewege dich langsam durch den vollen verfügbaren Pronationsbereich

  • Halte Oberarm und Ellbogen stabil — isoliere die Rotation auf den Unterarm

  • Vermeide Kompensation durch Schulterinnenrotation oder Handgelenkbewegungen

  • Bei passiven Dehnungen übe sanften, anhaltenden Druck am Endbereich aus

  • Bei aktiven Übungen kontrolliere die konzentrische und exzentrische Phase gleichermaßen

Progressionen

  1. 01

    Hand-zu-Hand Supinationsdehnung

    • Strecke einen Arm vor dir aus, Handfläche nach unten (proniert)

    • Greife mit der anderen Hand die Hand des ausgestreckten Arms

    • Drehe den ausgestreckten Unterarm sanft in Supination (Handfläche nach oben) mit der helfenden Hand

    • Übe gleichmäßigen, sanften Druck aus — erzwinge die Rotation nicht

    • Halte den Ellbogen des gedehnten Arms gestreckt und nah am Körper

    • Halte die Dehnung am Endbereich für die vorgegebene Zeit

    • Atme tief und entspanne die Unterarmmuskeln während du hältst

  2. 02

    Katzen-Handgelenk Einwärtsdehnung

    • Gehe in den Vierfüßlerstand mit Knien unter den Hüften

    • Drehe die Hände nach innen, sodass die Finger zueinander zeigen, Handflächen flach auf dem Boden

    • Verlagere das Gewicht langsam nach vorne, um die Dehnung der Unterarm-Pronatoren zu verstärken

    • Halte die Arme gestreckt und vermeide das Abheben der Handflächen vom Boden

    • Halte die Dehnung bei angenehmer Intensität für die vorgegebene Zeit

    • Atme tief und entspanne dich in die Position

    • Wenn die Dehnung zu intensiv ist, reduziere die Gewichtsverlagerung nach vorne

  3. 03

    Handgelenkstangen-Pronationen Voller Bewegungsumfang

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Sitze mit dem Unterarm auf einer Bank oder dem Oberschenkel, das Handgelenk ragt über die Kante

    • Halte eine Kurzhantel oder Gewichtsstange vertikal mit neutralem oder leicht supiniertem Griff

    • Drehe den Unterarm langsam in volle Pronation (Handfläche nach unten) und kontrolliere das Gewicht

    • Pausiere kurz am Ende des Bewegungsumfangs der Pronation

    • Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

    • Halte den Ellbogen fest auf der Bank — nur der Unterarm sollte rotieren

    • Verwende zunächst ein leichtes Gewicht und konzentriere dich auf den vollen Bewegungsumfang

  4. 04

    Handgelenk-Pronator Langer Bewegungsumfang Bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Sitze mit dem Unterarm auf einer Bank, Handgelenk und Hand ragen über die Kante

    • Halte eine Kurzhantel an einem Ende, um einen Hebelarm zu schaffen, der die Pronation herausfordert

    • Starte aus einer voll supinierten Position (Handfläche nach oben)

    • Drehe den Unterarm langsam in volle Pronation (Handfläche nach unten) gegen das Gewicht

    • Kontrolliere die Bewegung zurück zur Ausgangsposition — lass die Schwerkraft nicht übernehmen

    • Halte den Ellbogen während des gesamten Bewegungsumfangs fest auf der Bank

    • Verwende ein Gewicht, das vollen Bewegungsumfang bei strikter Form ermöglicht

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.