Pronateur du Poignet

Progressions

1. 01

   Étirement de Supination Main à Main

   Écouter

   • Étends un bras devant toi avec la paume vers le bas (pronée)

   • Utilise ta main opposée pour saisir la main du bras étendu

   • Tourne doucement l'avant-bras étendu en supination (paume vers le haut) avec la main assistante

   • Applique une pression constante et douce : ne force pas la rotation

   • Garde le coude du bras étiré droit et près du corps

   • Maintiens l'étirement en fin d'amplitude pendant le temps prescrit

   • Respire profondément et détends les muscles de l'avant-bras

2. 02

   Étirement du Poignet vers l'Intérieur en Chat

   Écouter

   • Mets-toi à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

   • Tourne tes mains vers l'intérieur pour que les doigts pointent l'un vers l'autre, paumes à plat sur le sol

   • Déplace lentement ton poids vers l'avant pour augmenter l'étirement des pronateurs de l'avant-bras

   • Garde les bras tendus et évite de soulever les paumes du sol

   • Maintiens l'étirement à une intensité confortable pendant le temps prescrit

   • Respire profondément et détends-toi dans la position

   • Si l'étirement est trop intense, réduis le déplacement du poids vers l'avant

3. 03

   Pronations à la Barre de Poignet Amplitude Complète

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi avec ton avant-bras reposant sur un banc ou ta cuisse, le poignet dépassant le bord

   • Tiens un haltère ou une barre lestée verticalement avec une prise neutre ou légèrement supinée

   • Tourne lentement ton avant-bras en pronation complète (paume vers le bas), en contrôlant le poids

   • Fais une pause brève en fin d'amplitude de pronation

   • Reviens lentement à la position de départ avec contrôle

   • Garde ton coude fermement posé sur le banc : seul l'avant-bras doit tourner

   • Utilise un poids léger au début et concentre-toi sur l'amplitude complète

4. 04

   Pronateur du Poignet Long Range sur Banc

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi avec ton avant-bras reposant sur un banc, le poignet et la main dépassant le bord

   • Tiens un haltère à une extrémité pour créer un bras de levier qui défie la pronation

   • Commence depuis une position complètement supinée (paume vers le haut)

   • Tourne lentement ton avant-bras en pronation complète (paume vers le bas) contre le poids

   • Contrôle le mouvement de retour à la position de départ : ne laisse pas la gravité prendre le dessus

   • Garde ton coude fermement sur le banc pendant toute l'amplitude du mouvement

   • Utilise un poids qui permet l'amplitude complète tout en maintenant une forme stricte

Erreurs fréquentes

• Compenser avec la rotation interne de l'épaule
• Soulever le coude du banc
• Se déplacer trop rapidement à travers la rotation
• Forcer l'étirement au-delà du confort