Getrainde spieren

  • Onderarmstrekkers

Uitvoeringstips

  • Focus op gecontroleerde onderarmpronatie, dus je handpalm omlaag draaien

  • Begin elke beweging vanuit een neutrale of licht gesupineerde stand

  • Beweeg langzaam door je volledige beschikbare pronatiebereik

  • Houd je bovenarm en elleboog stabiel: isoleer de rotatie in je onderarm

  • Compenseer niet met binnenwaartse schouderrotatie of polsbewegingen

  • Geef bij passieve rekkingen zachte, aanhoudende druk op het eindbereik

  • Beheers bij actieve oefeningen de concentrische en excentrische fase even goed

Progressies

  1. 01

    Hand-tot-hand supinatierek

    • Strek één arm voor je uit met je handpalm omlaag (gepronneerd)

    • Pak met je andere hand de hand van je gestrekte arm vast

    • Draai je gestrekte onderarm zachtjes in supinatie (handpalm omhoog) met je helpende hand

    • Geef gelijkmatige, zachte druk: forceer de rotatie niet

    • Houd de elleboog van je gerekte arm gestrekt en dicht bij je lichaam

    • Houd de rek op het eindbereik de voorgeschreven tijd vast

    • Adem diep en ontspan je onderarmspieren terwijl je de rek vasthoudt

  2. 02

    Polsrek naar binnen op handen en knieën

    • Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie met je knieën onder je heupen

    • Draai je handen naar binnen zodat je vingers naar elkaar wijzen, met je handpalmen plat op de vloer

    • Verplaats je gewicht langzaam naar voren om de rek op je onderarmpronatoren te vergroten

    • Houd je armen recht en til je handpalmen niet van de vloer

    • Houd de rek op een comfortabele intensiteit voor de voorgeschreven tijd

    • Adem diep en ontspan in de houding

    • Is de rek te intens, verplaats dan minder gewicht naar voren

  3. 03

    Polsstang pronaties volledig bereik

    Dumbbells or Kettlebells
    Dumbbells of kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / bank / step / stoel / enz.

    • Ga zitten met je onderarm op een bank of je dij en je pols over de rand

    • Houd een dumbbell of gewogen stang verticaal met een neutrale of licht gesupineerde greep

    • Draai je onderarm langzaam in volledige pronatie (handpalm omlaag) en beheers het gewicht

    • Pauzeer kort op het eindpunt van de pronatie

    • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie

    • Houd je elleboog stevig op de bank: alleen je onderarm draait

    • Begin licht en focus op het bereiken van het volledige bewegingsbereik

  4. 04

    Polspronator lange baan op de bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Dumbbells of kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / bank / step / stoel / enz.

    • Ga zitten met je onderarm op een bank en je pols en hand over de rand

    • Houd een dumbbell aan één uiteinde vast zodat je een hefboom maakt die je pronatie belast

    • Begin vanuit een volledig gesupineerde stand (handpalm omhoog)

    • Draai je onderarm langzaam in volledige pronatie (handpalm omlaag) tegen het gewicht in

    • Beheers de terugweg naar de start: laat de zwaartekracht het niet overnemen

    • Houd je elleboog het hele bewegingsbereik stevig op de bank

    • Kies een gewicht waarmee je het volledige bereik haalt met strikte techniek

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.