← Wszystkie ćwiczenia

Pronator nadgarstka

Trenowane mięśnie

  • Prostowniki przedramienia

Wskazówki techniczne

  • Skup się na kontrolowanej pronacji przedramienia, czyli obracaniu dłoni wnętrzem w dół

  • Zaczynaj każdy ruch z pozycji neutralnej albo lekko podchwytem

  • Poruszaj się powoli przez cały dostępny zakres pronacji

  • Trzymaj ramię i łokieć stabilnie: izoluj rotację do przedramienia

  • Nie kompensuj rotacją wewnętrzną barku ani ruchami nadgarstka

  • W rozciąganiu biernym stosuj delikatny, stały nacisk w końcowym zakresie

  • W ćwiczeniach czynnych kontroluj tak samo fazę koncentryczną i ekscentryczną

Progresje

  1. 01

    Rozciąganie supinacji ręka do ręki

    • Wyprostuj jedno ramię przed sobą, wnętrzem dłoni w dół (nachwyt)

    • Drugą ręką chwyć dłoń wyprostowanego ramienia

    • Delikatnie obróć wyprostowane przedramię do supinacji (wnętrze dłoni w górę) ręką asekurującą

    • Naciskaj stale i delikatnie: nie wymuszaj rotacji

    • Trzymaj łokieć rozciąganego ramienia prosto i blisko ciała

    • Utrzymuj rozciąganie w końcowym zakresie przez zaplanowany czas

    • Oddychaj głęboko i rozluźniaj mięśnie przedramienia, utrzymując pozycję

  2. 02

    Rozciąganie nadgarstków do wewnątrz na czworakach

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu, z kolanami pod biodrami

    • Obróć dłonie do wewnątrz, tak żeby palce wskazywały na siebie, dłonie płasko na podłodze

    • Powoli przenoś ciężar do przodu, żeby zwiększyć rozciąganie pronatorów przedramienia

    • Trzymaj ramiona proste i nie odrywaj dłoni od podłogi

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności przez zaplanowany czas

    • Oddychaj głęboko i rozluźnij się w tej pozycji

    • Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, przenieś mniej ciężaru do przodu

  3. 03

    Pronacje nadgarstka z gryfem, pełen zakres

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Usiądź z przedramieniem opartym na ławce albo udzie, z nadgarstkiem poza krawędzią

    • Trzymaj hantlę albo obciążony gryf pionowo, chwytem neutralnym lub lekko podchwytem

    • Powoli obracaj przedramię do pełnej pronacji (wnętrze dłoni w dół), kontrolując obciążenie

    • Zatrzymaj się na chwilę w końcowym zakresie pronacji

    • Wracaj powoli do pozycji wyjściowej z kontrolą

    • Trzymaj łokieć pewnie na ławce: obracać ma się wyłącznie przedramię

    • Na początku użyj małego ciężaru i skup się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu

  4. 04

    Pronator nadgarstka na ławce, długi zakres

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Usiądź z przedramieniem opartym na ławce, z nadgarstkiem i dłonią poza krawędzią

    • Trzymaj hantlę za jeden koniec, tworząc ramię dźwigni obciążające pronację

    • Zacznij z pozycji pełnej supinacji (wnętrze dłoni w górę)

    • Powoli obracaj przedramię do pełnej pronacji (wnętrze dłoni w dół) wbrew obciążeniu

    • Kontroluj powrót do pozycji wyjściowej: nie pozwól, żeby przejęła to grawitacja

    • Trzymaj łokieć pewnie na ławce przez cały zakres ruchu

    • Dobierz ciężar pozwalający na pełny zakres przy zachowaniu ścisłej techniki

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.