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Pronatore del polso

Muscoli coinvolti

  • Estensori dell'avambraccio

Indicazioni di esecuzione

  • Concentrati su una pronazione controllata dell'avambraccio, cioè ruotare il palmo verso il basso

  • Inizia ogni movimento da una posizione neutra o leggermente supina

  • Muoviti lentamente attraverso tutto l'arco di pronazione disponibile

  • Tieni braccio e gomito stabili: isola la rotazione all'avambraccio

  • Evita di compensare con la rotazione interna della spalla o con movimenti del polso

  • Negli allungamenti passivi applica una pressione delicata e costante a fine arco

  • Negli esercizi attivi controlla allo stesso modo sia la fase concentrica sia quella eccentrica

Progressioni

  1. 01

    Allungamento in supinazione mano contro mano

    • Distendi un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso (presa prona)

    • Usa la mano opposta per afferrare la mano del braccio disteso

    • Ruota delicatamente l'avambraccio disteso in supinazione (palmo verso l'alto) usando la mano che assiste

    • Applica una pressione costante e delicata: non forzare la rotazione

    • Tieni il gomito del braccio che si allunga dritto e vicino al corpo

    • Mantieni l'allungamento a fine arco per il tempo previsto

    • Respira profondamente e rilassa i muscoli dell'avambraccio mentre tieni la posizione

  2. 02

    Allungamento del polso verso l'interno a quattro zampe

    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo, con le ginocchia sotto le anche

    • Ruota le mani verso l'interno in modo che le dita puntino l'una verso l'altra, con i palmi piatti a terra

    • Sposta lentamente il peso in avanti per aumentare l'allungamento sui pronatori dell'avambraccio

    • Tieni le braccia dritte ed evita di sollevare i palmi dal pavimento

    • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda per il tempo previsto

    • Respira profondamente e rilassati nella posizione

    • Se l'allungamento è troppo intenso, sposta meno il peso in avanti

  3. 03

    Pronazioni con barra a polso, arco completo

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Siediti con l'avambraccio appoggiato su una panca o sulla coscia, con il polso oltre il bordo

    • Tieni un manubrio o una barra zavorrata in verticale con presa neutra o leggermente supina

    • Ruota lentamente l'avambraccio in pronazione completa (palmo verso il basso), controllando il carico

    • Fermati brevemente a fine arco di pronazione

    • Torna lentamente alla posizione di partenza con controllo

    • Tieni il gomito ben appoggiato sulla panca: deve ruotare solo l'avambraccio

    • All'inizio usa un carico leggero e concentrati sul raggiungere l'arco di movimento completo

  4. 04

    Pronatore del polso su panca, arco lungo

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Siediti con l'avambraccio appoggiato su una panca, con polso e mano oltre il bordo

    • Tieni un manubrio per un'estremità, così da creare un braccio di leva che carica la pronazione

    • Parti da una posizione completamente supina (palmo verso l'alto)

    • Ruota lentamente l'avambraccio in pronazione completa (palmo verso il basso) contro il carico

    • Controlla il ritorno alla posizione di partenza: non lasciare che sia la gravità a comandare

    • Tieni il gomito ben appoggiato sulla panca per tutto l'arco di movimento

    • Usa un carico che ti permetta l'arco completo mantenendo una tecnica rigorosa

Errori comuni

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