Progresiones de sentadilla unilateral con peso corporal

Progresiones

1. 01

   Sentadilla sin peso

   • Colócate en una postura cómoda, más o menos a la anchura de las caderas

   • Aprieta el core y mantén la espalda activa

   • Baja despacio flexionando caderas y rodillas

   • Baja hasta donde te resulte cómodo, pero sin sentadillar nunca hacia el dolor

   • Mantén el torso relativamente erguido

   • Haz una pausa breve abajo

   • Sube con control

   • Evita que las rodillas se metan hacia dentro o que la espalda se redondee abajo (butt wink)

2. 02

   Zancadas

   • Colócate en una postura cómoda, más o menos a la anchura de las caderas

   • Lleva un pie hacia atrás a una postura escindida cómoda

   • Aprieta el core y mantén el torso erguido

   • Baja despacio flexionando caderas y rodillas

   • Baja en zancada hasta donde te resulte cómodo, pero sin sentadillar nunca hacia el dolor

   • Apoya la rodilla trasera solo con un toque suave

   • Mantén el torso relativamente erguido

   • Haz una pausa breve abajo

   • Sube con control

   • Evita que la rodilla delantera se meta hacia dentro

3. 03

   Skater squat asistida con el pie

   • Empieza con los pies a la anchura de las caderas

   • Levanta una pierna del suelo y colócala una zancada por detrás de ti

   • Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo

   • Baja a una posición de sentadilla búlgara manteniendo la mayor parte del peso en el pie delantero

   • Usa el pie trasero como ayuda

   • Mantén el core apretado y la espalda recta

   • Párate cuando la rodilla trasera toque el suelo, haz una pausa breve y sube

   • Repite con la otra pierna

   • Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica

   • Usa una elevación bajo el talón si hace falta

4. 04

   Subidas al cajón

   • Empieza de pie delante de un cajón

   • Coloca un pie sobre el cajón

   • Inclínate hacia delante sobre el pie delantero, llevando los brazos al frente

   • Cuando todo tu peso corporal esté sobre ese pie, empuja contra el cajón y sube

   • Usa el pie trasero como ayuda para subir, pero sin abusar

   • Ponte de pie del todo

   • Baja de nuevo despacio

   • Abajo desplaza el peso un poco atrás para apoyar el pie trasero

5. 05

   Skater squat

   • Empieza con los pies a la anchura de las caderas

   • Levanta una pierna del suelo y llévala una zancada por detrás, manteniéndola en el aire

   • Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo

   • Baja a una sentadilla a una pierna, llevando los brazos al frente

   • Mantén el core apretado y la espalda recta

   • Párate cuando la rodilla trasera toque el suelo, haz una pausa breve y sube

   • Repite con la otra pierna

   • Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica

   • No dejes que el pie trasero toque el suelo

   • Usa una elevación bajo el talón si hace falta

Errores frecuentes

• Rodilla que se colapsa hacia dentro durante la sentadilla
• Una cadera que cae más que la otra
• Caer hacia atrás en la posición baja
• Inclinarte demasiado hacia delante