Progressions de Squat Unilatéral

Progressions

1. 01

   Squat

   • Adoptez une position confortable, environ largeur des hanches

   • Engagez votre tronc, gardez le dos actif

   • Descendez lentement en fléchissant les hanches et les genoux

   • Descendez aussi bas que confortable, jamais jusqu'à la douleur

   • Maintenez le buste relativement droit

   • Faites une brève pause en bas

   • Remontez avec contrôle

   • Évitez que les genoux rentrent vers l'intérieur ou que le dos s'arrondisse en bas (butt wink)

2. 02

   Fentes

   • Adoptez une position confortable, environ largeur des hanches

   • Reculez avec un pied dans une position fendue confortable

   • Contractez votre tronc, gardez le buste droit

   • Descendez lentement en pliant les hanches et les genoux

   • Descendez aussi bas que vous êtes à l'aise, ne jamais forcer dans la douleur

   • Assurez-vous de toucher doucement le genou arrière

   • Maintenez un buste relativement droit

   • Faites une brève pause en bas

   • Remontez avec contrôle

   • Évitez que le genou avant ne tombe vers l'intérieur

3. 03

   Squat Skater avec Assistance du Pied

   • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Soulevez une jambe du sol et placez-la à une longueur de pas derrière vous

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Descendez en position de fente, en gardant la majeure partie de votre poids sur le pied avant

   • Utilisez le pied arrière pour l'assistance

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Arrêtez-vous une fois que votre genou arrière touche le sol, faites une brève pause et remontez

   • Répétez avec l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez la phase excentrique

   • Utilisez une élévation de talon si nécessaire

4. 04

   Montées sur Box

   • Commencez debout devant une box

   • Placez un pied sur la box

   • Penchez-vous en avant au-dessus du pied avant, en tendant les bras vers l'avant

   • Lorsque tout votre poids est transféré sur le pied, poussez dans la box et montez

   • Utilisez le pied arrière pour vous aider à monter, mais évitez de trop l'utiliser

   • Tenez-vous complètement debout

   • Redescendez lentement

   • Décalez-vous légèrement en arrière en bas pour toucher avec le pied arrière

5. 05

   Squat Patineur

   • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Soulevez une jambe du sol et tendez-la un pas derrière vous, mais gardez-la en suspension

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Descendez en squat sur une jambe, tout en tendant vos bras vers l'avant

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Arrêtez-vous quand votre genou arrière touche le sol, faites une pause brève et remontez

   • Répétez avec l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez la descente

   • Ne laissez pas le pied arrière toucher le sol

   • Utilisez une élévation du talon si nécessaire

Erreurs fréquentes

• Genou qui s'effondre vers l'intérieur pendant le squat
• Une hanche qui tombe plus bas que l'autre
• Tomber en arrière en bas du mouvement
• Se pencher trop en avant