Progresje przysiadu jednonóż z masą ciała

Progresje

1. 01

   Przysiad z masą ciała

   • Ustaw stopy w wygodnym rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder

   • Napnij brzuch i utrzymuj napięte plecy

   • Schodź powoli, zginając biodra i kolana

   • Schodź tak nisko, jak jest ci wygodnie, ale nigdy w ból

   • Utrzymuj względnie wyprostowany tułów

   • Zatrzymaj się na chwilę na dole

   • Wracaj w górę z kontrolą

   • Nie pozwól, żeby kolana uciekały do środka ani żeby plecy zaokrągliły się na dole (butt wink)

2. 02

   Wykroki

   • Ustaw stopy w wygodnym rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder

   • Cofnij jedną stopę do wygodnego rozkroku w przód-tył

   • Napnij brzuch i trzymaj tułów wyprostowany

   • Schodź powoli, zginając biodra i kolana

   • Schodź w wykroku tak nisko, jak jest ci wygodnie, ale nigdy w ból

   • Tylnym kolanem dotykaj podłoża tylko delikatnie

   • Utrzymuj względnie wyprostowany tułów

   • Zatrzymaj się na chwilę na dole

   • Wracaj w górę z kontrolą

   • Nie pozwól, żeby przednie kolano uciekało do środka

3. 03

   Skater squat z asekuracją stopą

   • Zacznij ze stopami na szerokość bioder

   • Unieś jedną nogę i postaw ją o długość kroku za sobą

   • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

   • Schodź do przysiadu w rozkroku, trzymając większość ciężaru na przedniej stopie

   • Tylną stopą pomagaj sobie w ruchu

   • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

   • Zatrzymaj się, gdy tylne kolano dotknie podłogi, zrób krótką pauzę i wróć w górę

   • Powtórz na drugą nogę

   • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

   • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

4. 04

   Wejścia na skrzynię

   • Zacznij, stojąc przed skrzynią

   • Postaw jedną stopę na skrzyni

   • Pochyl się do przodu nad przednią stopą, wyciągając ramiona przed siebie

   • Gdy cały ciężar ciała przeniesie się na tę stopę, wypchnij się od skrzyni i wejdź na górę

   • Tylną stopą pomagaj sobie przy wejściu, ale nie nadużywaj jej

   • Wyprostuj się całkowicie

   • Schodź powoli z powrotem

   • Na dole przenieś ciężar lekko w tył, żeby dotknąć podłoża tylną stopą

5. 05

   Skater squat

   • Zacznij ze stopami na szerokość bioder

   • Unieś jedną nogę i odsuń ją o długość kroku do tyłu, trzymając ją w powietrzu

   • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

   • Schodź do przysiadu na jednej nodze, wyciągając ramiona przed siebie

   • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

   • Zatrzymaj się, gdy tylne kolano dotknie podłogi, zrób krótką pauzę i wróć w górę

   • Powtórz na drugą nogę

   • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

   • Nie pozwól, żeby tylna stopa dotknęła podłogi

   • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

Częste błędy

• Kolano zapadające się do środka podczas przysiadu
• Jedno biodro opadające niżej niż drugie
• Przewracanie się do tyłu na dole ruchu
• Zbyt mocne pochylanie się do przodu