← Alle Übungen

Einbeinige Kniebeugen Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Quadrizeps
  • Hüftadduktoren
  • Gesäßmuskulatur
  • Lendenmuskel
  • Langer Wadenmuskel
  • Kurzer Wadenmuskel
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Ausführungshinweise

  • Stehe auf einem Bein, das andere Bein leicht vom Boden abgehoben — strecke die Arme nach vorne für Balance

  • Spanne den Rumpf an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade

  • Senke dich langsam ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und das arbeitende Knie beugst

  • Halte das arbeitende Knie in einer Linie mit den Zehen — lass es nicht nach innen fallen

  • Gehe so tief wie möglich, während du die Kontrolle behältst — niemals in den Schmerz squatten

  • Drücke dich durch die Ferse des Standbeins wieder nach oben

  • Halte die Hüften durchgehend waagerecht — wenn eine Hüfte absinkt, deutet das auf schwache Gesäßmuskeln hin

  • Verwende eine Fersenhebung, wenn eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit die Tiefe limitiert

Progressionen

  1. 01

    Kniebeuge

    • Starte in einer bequemen, ungefähr hüftbreiten Stellung

    • Spanne deinen Core an, halte den Rücken aktiv

    • Senke dich langsam, indem du an Hüfte und Knien beugst

    • Gehe so tief wie angenehm, niemals bis zur Schmerzgrenze

    • Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht

    • Pausiere kurz unten

    • Komme kontrolliert wieder nach oben

    • Vermeide, dass die Knie nach innen fallen oder der Rücken unten rund wird (Butt Wink)

  2. 02

    Ausfallschritte

    • Starte in einer bequemen, etwa hüftbreiten Stellung

    • Gehe mit einem Fuß bequem nach hinten in eine gespaltene Stellung

    • Spanne deinen Core an, halte den Oberkörper aufrecht

    • Senke dich langsam, indem du die Hüften und Knie beugst

    • Gehe so tief runter, wie es für dich angenehm ist, niemals ins Schmerz squatten

    • Berühre nur sanft das hintere Knie

    • Halte den Oberkörper relativ aufrecht

    • Pausiere kurz unten

    • Komme kontrolliert wieder hoch

    • Vermeide, dass das vordere Knie nach innen fällt

  3. 03

    Skater Kniebeuge Fußunterstützt

    • Starte mit den Füßen hüftbreit auseinander

    • Hebe ein Bein vom Boden ab und stelle es einen Schritt hinter dir

    • Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden

    • Gehe in eine gespaltene Kniebeuge, während du das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß hältst

    • Nutze den hinteren Fuß zur Unterstützung

    • Halte deinen Core angespannt und den Rücken gerade

    • Stoppe, sobald dein hinteres Knie den Boden berührt, pausiere kurz unten und komm wieder hoch

    • Wiederhole mit dem anderen Bein

    • Vermeide es, umzufallen, kontrolliere die Abwärtsbewegung

    • Verwende eine Fersenhebung, falls nötig

  4. 04

    Step-Ups

    • Starte stehend vor einer Box

    • Stelle einen Fuß auf die Box

    • Lehn dich über den vorderen Fuß nach vorne und strecke die Arme aus

    • Wenn dein ganzes Körpergewicht auf dem Fuß ist, drücke dich in die Box und steig auf

    • Nutze den hinteren Fuß zur Unterstützung, aber übertreibe es nicht

    • Steh vollständig auf

    • Senke dich langsam wieder ab

    • Lehn dich am Boden leicht zurück, um mit dem hinteren Fuß aufzutreten

  5. 05

    Skater Kniebeuge

    • Starte mit den Füßen hüftbreit auseinander

    • Hebe ein Bein vom Boden ab und führe es einen Schritt hinter dir, während es schwebt

    • Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden

    • Senke dich in eine einbeinige Kniebeuge, während du deine Arme nach vorne streckst

    • Halte deinen Kern angespannt und den Rücken gerade

    • Stoppe, wenn dein hinteres Knie den Boden berührt, pausier kurz und komm wieder hoch

    • Wiederhole mit dem anderen Bein

    • Vermeide es, umzufallen, kontrolliere den Abwärtsbewegung

    • Lass den hinteren Fuß nicht den Boden berühren

    • Nutze eine Erhöhung der Ferse, wenn nötig

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.