← Alle oefeningen

Progressies unilaterale bodyweight squat

Getrainde spieren

  • Quadriceps
  • Heupadductoren
  • Bilspieren
  • Quadratus lumborum
  • Lange kuitspier
  • Korte kuitspier
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Uitvoeringstips

  • Ga op één been staan met je andere been iets van de grond: strek je armen naar voren voor je balans

  • Span je romp aan en houd je rug de hele beweging recht

  • Zak langzaam door je heupen naar achteren te sturen en je werkende knie te buigen

  • Houd je werkende knie in lijn met je tenen: laat hem niet naar binnen vallen

  • Zak zo diep als je met controle kunt, maar squat nooit een pijn in

  • Duw via de hiel van je staande voet terug naar de startpositie

  • Houd je heupen de hele tijd waterpas: zakt één heup weg, dan zijn je bilspieren zwak

  • Gebruik een verhoging onder je hiel als je enkelmobiliteit je diepte beperkt

Progressies

  1. 01

    Air squat

    • Ga in een comfortabele stand staan, ongeveer op heupbreedte

    • Span je romp aan en houd je rug actief

    • Zak langzaam door je heupen en knieën te buigen

    • Zak zo diep als comfortabel voelt, maar squat nooit een pijn in

    • Houd je bovenlichaam relatief rechtop

    • Pauzeer kort onderin

    • Kom gecontroleerd omhoog

    • Voorkom dat je knieën naar binnen vallen of dat je rug onderin rondt (butt wink)

  2. 02

    Lunges

    • Ga in een comfortabele stand staan, ongeveer op heupbreedte

    • Zet één voet naar achteren in een comfortabele split stand

    • Span je romp aan en houd je bovenlichaam rechtop

    • Zak langzaam door je heupen en knieën te buigen

    • Zak in de lunge zo diep als comfortabel voelt, maar squat nooit een pijn in

    • Raak met je achterste knie de grond alleen zachtjes aan

    • Houd je bovenlichaam relatief rechtop

    • Pauzeer kort onderin

    • Kom gecontroleerd omhoog

    • Voorkom dat je voorste knie naar binnen valt

  3. 03

    Voet-geassisteerde skater squat

    • Begin met je voeten op heupbreedte

    • Til één been op en zet het één stap achter je neer

    • Houd je andere voet stevig op de grond

    • Zak in een split squat met het grootste deel van je gewicht op je voorste voet

    • Gebruik je achterste voet als hulp

    • Houd je romp aangespannen en je rug recht

    • Stop zodra je achterste knie de vloer raakt, pauzeer kort en kom weer omhoog

    • Herhaal met het andere been

    • Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase

    • Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel

  4. 04

    Step-ups

    • Begin staand voor een box

    • Zet één voet op de box

    • Leun naar voren over je voorste voet en strek je armen naar voren

    • Zodra je hele lichaamsgewicht op die voet staat, duw je in de box en stap je omhoog

    • Gebruik je achterste voet als hulp om omhoog te komen, maar leun er niet te veel op

    • Kom volledig rechtop

    • Zak weer langzaam terug

    • Verplaats onderin je gewicht iets naar achteren om met je achterste voet neer te komen

  5. 05

    Skater squat

    • Begin met je voeten op heupbreedte

    • Til één been op en breng het één stap naar achteren, maar houd het zwevend

    • Houd je andere voet stevig op de grond

    • Zak in een squat op één been en strek je armen naar voren

    • Houd je romp aangespannen en je rug recht

    • Stop zodra je achterste knie de vloer raakt, pauzeer kort en kom weer omhoog

    • Herhaal met het andere been

    • Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase

    • Laat je achterste voet de vloer niet raken

    • Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.