Estiramientos en split squat

Progresiones

1. 01

   Estiramiento en zancada medio arrodillado

   • Arrodíllate en posición de medio arrodillado con una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado delante, ambas piernas a unos 90 grados.

   • Si hace falta, coloca un cojín bajo la rodilla trasera para mayor comodidad.

   • Retrovierte ligeramente la pelvis y luego empuja la cadera suavemente hacia delante para notar el estiramiento en la parte frontal de la cadera trasera.

   • Mantén la posición de estiramiento el tiempo previsto, respirando hondo y relajándote con cada espiración.

   • Mantén el torso erguido y el core activado: el estiramiento debe ir al flexor de cadera, no comprimir la zona lumbar.

   • Evita rebotar: mantén una presión constante y estable en el estiramiento.

   • Coloca las manos en la rodilla delantera o a los lados para estabilizarte.

   • Con cada ciclo respiratorio intenta entrar un poco más profundo en el estiramiento, sin forzar.

2. 02

   Zancada profunda medio arrodillado

   • Desde la posición de medio arrodillado, desliza el pie delantero más adelante para crear un ángulo de zancada más profundo.

   • Retrovierte la pelvis y aprieta el core, luego hunde la cadera hacia abajo y adelante en un estiramiento profundo.

   • Mantén la posición baja el tiempo previsto: es un estiramiento bastante más profundo que la progresión anterior.

   • Mantén el torso alto y centrado: resiste la tentación de inclinarte hacia delante o arquear la espalda.

   • Deberías notar un estiramiento intenso en la parte frontal de la cadera trasera y posiblemente en el cuádriceps alto de la pierna trasera.

   • Respira hondo y usa cada espiración para relajar el flexor de cadera, dejando que la cadera se asiente más profundo.

   • Si hace falta, apoya las manos en el suelo o en un bloque a tu lado como soporte.

   • Si el estiramiento es demasiado intenso, retrasa un poco el pie delantero para reducir el ángulo.

3. 03

   Split squat con pie delantero elevado

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Coloca el pie delantero sobre una elevación (escalón, banco o plataforma estable) mientras la rodilla trasera descansa en el suelo.

   • La elevación aumenta la profundidad del estiramiento del flexor de cadera de la pierna trasera: entra en la posición poco a poco.

   • Retrovierte la pelvis y activa el core antes de bajar la cadera al estiramiento.

   • Mantén la posición baja el tiempo previsto, dejando que la gravedad y tu peso corporal profundicen el estiramiento.

   • Mantén el pecho erguido y los hombros sobre la cadera: no te inclines hacia delante sobre la pierna delantera.

   • Respira hondo y de forma constante: con cada espiración deja que la cadera baje un poco más hacia el suelo.

   • Apoya las manos en la elevación o en un soporte cercano para equilibrarte.

   • Empieza con una elevación baja y aumenta la altura poco a poco a medida que mejora la movilidad de tus flexores de cadera.

4. 04

   Split squat con rodilla abajo

   • Colócate en un split squat profundo con la rodilla trasera apoyada en el suelo y el pie delantero firme por delante.

   • Retrovierte la pelvis y aprieta el core para dirigir el estiramiento al flexor de cadera.

   • Baja la cadera hacia el suelo hasta donde te permita la movilidad, notando el estiramiento en el flexor de cadera trasero y el isquiotibial delantero.

   • Mantén la posición baja el tiempo previsto, con el torso erguido y centrado entre las piernas.

   • Respira hondo: usa cada espiración para relajar los músculos y dejar que la cadera se asiente más profundo.

   • Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo: evita que se adelante demasiado.

   • Para un estiramiento más profundo, empuja suavemente la cadera trasera hacia delante manteniendo la retroversión pélvica.

   • Es el estiramiento con peso corporal más exigente de esta progresión: ten paciencia y avanza poco a poco.

Errores frecuentes

• Rodilla delantera que sobrepasa los dedos
• Arquear la zona lumbar
• Inclinar el torso hacia delante
• Aguantar la respiración
• Hacer el estiramiento deprisa