Split Squat Stretches

Progressionen

1. 01

   Halber Kniestand Ausfallschritt Dehnung

   • Gehe in den halben Kniestand: ein Knie am Boden, der andere Fuß flach vor dir aufgestellt, beide Beine in etwa 90 Grad.

   • Lege bei Bedarf ein Kissen unter dein hinteres Knie für mehr Komfort.

   • Kippe dein Becken leicht nach hinten (posteriore Beckenkippung) und schiebe dann deine Hüfte sanft nach vorne, bis du die Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.

   • Halte die gedehnte Position für die vorgegebene Zeit; atme tief und sinke mit jeder Ausatmung tiefer hinein.

   • Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt — die Dehnung soll den Hüftbeuger treffen, nicht den unteren Rücken belasten.

   • Vermeide Wippen; halte einen gleichmäßigen, konstanten Druck in der Dehnung.

   • Stütze deine Hände auf dem vorderen Knie oder seitlich am Körper für Stabilität.

   • Versuche mit jedem Atemzug, einen Hauch tiefer in die Dehnung zu gleiten, ohne sie zu erzwingen.

2. 02

   Halber Kniestand tiefer Ausfallschritt

   • Schiebe aus dem halben Kniestand deinen vorderen Fuß weiter nach vorne, um einen tieferen Ausfallschrittwinkel zu erzeugen.

   • Kippe dein Becken nach hinten und spanne den Rumpf an, dann lasse deine Hüfte nach unten und vorne in eine tiefe Dehnung sinken.

   • Halte die untere Position für die vorgegebene Zeit — diese Dehnung ist deutlich intensiver als die vorherige Progression.

   • Halte deinen Oberkörper aufrecht und zentriert; widerstehe dem Impuls, dich nach vorne zu lehnen oder ins Hohlkreuz zu gehen.

   • Du solltest eine intensive Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte und möglicherweise im oberen Quadrizeps des hinteren Beins spüren.

   • Atme tief und nutze jede Ausatmung, um den Hüftbeuger zu entspannen und die Hüfte tiefer sinken zu lassen.

   • Stütze dich bei Bedarf mit den Händen auf dem Boden oder einem Block neben dir ab.

   • Falls die Dehnung zu intensiv ist, schiebe deinen vorderen Fuß etwas zurück, um den Winkel zu verringern.

3. 03

   Erhöhter Split Squat

   

   Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

   • Stelle deinen vorderen Fuß auf eine Erhöhung (Step, Bank oder stabile Plattform), während dein hinteres Knie am Boden bleibt.

   • Die Erhöhung vertieft die Hüftbeugerdehnung am hinteren Bein — gehe behutsam in die Position.

   • Kippe dein Becken nach hinten und spanne den Rumpf an, bevor du deine Hüfte nach unten absenkst.

   • Halte die untere Position für die vorgegebene Zeit; lass Schwerkraft und Körpergewicht die Dehnung vertiefen.

   • Halte deine Brust aufrecht und die Schultern über der Hüfte; lehne dich nicht nach vorne auf das vordere Bein.

   • Atme tief und gleichmäßig — lasse mit jeder Ausatmung deine Hüfte etwas weiter Richtung Boden sinken.

   • Stütze dich mit den Händen auf der Erhöhung oder einem nahen Gegenstand für Balance ab.

   • Beginne mit einer niedrigen Erhöhung und steigere die Höhe schrittweise mit zunehmender Hüftbeugermobilität.

4. 04

   Knie-unten Split Squat

   • Gehe in einen tiefen Split Squat mit dem hinteren Knie am Boden und dem vorderen Fuß fest nach vorne aufgestellt.

   • Kippe dein Becken nach hinten (posteriore Beckenkippung) und spanne den Rumpf an, um die Dehnung gezielt in den Hüftbeuger zu lenken.

   • Senke deine Hüfte so weit Richtung Boden, wie es deine Beweglichkeit zulässt; spüre die Dehnung im hinteren Hüftbeuger und vorderen Hamstring.

   • Halte die untere Position für die vorgegebene Zeit; halte deinen Oberkörper aufrecht und zentriert zwischen den Beinen.

   • Atme tief — nutze jede Ausatmung, um die Muskulatur zu entspannen und die Hüfte tiefer sinken zu lassen.

   • Führe dein vorderes Knie über dem Knöchel; lass es nicht zu weit nach vorne wandern.

   • Für eine tiefere Dehnung schiebe deine hintere Hüfte sanft nach vorne, während du die Beckenkippung beibehältst.

   • Dies ist die anspruchsvollste Eigengewichts-Dehnung in dieser Progression — sei geduldig und steigere dich schrittweise.

Häufige Fehler

• Vorderes Knie über die Zehen hinaus
• Hohlkreuz
• Oberkörper nach vorne lehnen
• Atem anhalten
• Dehnung hetzen