Étirements en Fente

Progressions

1. 01

   Étirement en Fente à Genoux

   • Placez-vous en position de demi-agenouillement : un genou au sol, l'autre pied à plat devant vous, les deux jambes à environ 90 degrés.

   • Placez un coussin sous votre genou arrière pour plus de confort si nécessaire.

   • Basculez légèrement votre bassin vers l'arrière (rétroversion), puis poussez doucement vos hanches vers l'avant pour sentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière.

   • Maintenez la position étirée pendant le temps prescrit, en respirant profondément et en vous relâchant davantage à chaque expiration.

   • Gardez le buste droit et le tronc gainé — l'étirement doit cibler le fléchisseur de hanche, pas comprimer le bas du dos.

   • Évitez les rebonds ; maintenez une pression constante et régulière dans l'étirement.

   • Posez vos mains sur le genou avant ou le long du corps pour la stabilité.

   • À chaque cycle respiratoire, essayez de vous enfoncer légèrement plus profond dans l'étirement sans forcer.

2. 02

   Fente Profonde à Genoux

   • Depuis la position de demi-agenouillement, glissez votre pied avant plus loin devant pour créer un angle de fente plus profond.

   • Basculez votre bassin vers l'arrière et gainez votre tronc, puis laissez vos hanches descendre vers l'avant dans un étirement profond.

   • Maintenez la position basse pendant le temps prescrit — cet étirement est nettement plus intense que la progression précédente.

   • Gardez le buste droit et centré ; résistez à l'envie de vous pencher vers l'avant ou de cambrer le dos.

   • Vous devez sentir un étirement intense à l'avant de la hanche arrière et potentiellement dans le haut du quadriceps de la jambe arrière.

   • Respirez profondément et utilisez chaque expiration pour relâcher le fléchisseur de hanche, permettant à vos hanches de s'enfoncer davantage.

   • Utilisez vos mains au sol ou sur un bloc à côté de vous pour l'équilibre si nécessaire.

   • Si l'étirement est trop intense, reculez légèrement votre pied avant pour réduire l'angle.

3. 03

   Split Squat avec Pied Avant Surélevé

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Placez votre pied avant sur une surface surélevée (step, banc ou plateforme stable) tandis que votre genou arrière repose au sol.

   • La surélévation augmente la profondeur de l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière — entrez dans la position progressivement.

   • Basculez votre bassin vers l'arrière et gainez votre tronc avant de descendre vos hanches dans l'étirement.

   • Maintenez la position basse pendant le temps prescrit, en laissant la gravité et votre poids corporel approfondir l'étirement.

   • Gardez la poitrine droite et les épaules au-dessus des hanches ; ne vous penchez pas vers l'avant sur la jambe avant.

   • Respirez profondément et régulièrement — à chaque expiration, laissez vos hanches descendre un peu plus vers le sol.

   • Appuyez vos mains sur la surface surélevée ou un support proche pour l'équilibre.

   • Commencez avec une faible surélévation et augmentez la hauteur progressivement à mesure que votre mobilité de hanche s'améliore.

4. 04

   Split Squat Genou au Sol

   • Installez-vous dans un split squat profond avec le genou arrière au sol et le pied avant fermement planté devant.

   • Basculez votre bassin vers l’arrière (rétroversion) et gainez votre tronc pour diriger l’étirement vers le fléchisseur de hanche.

   • Abaissez vos hanches vers le sol aussi loin que votre mobilité le permet, en sentant l’étirement dans le fléchisseur de hanche arrière et l’ischio-jambier avant.

   • Maintenez la position basse pendant le temps prescrit, en gardant le buste droit et centré entre vos jambes.

   • Respirez profondément — utilisez chaque expiration pour relâcher les muscles et laisser les hanches s’enfoncer davantage.

   • Gardez votre genou avant au-dessus de la cheville ; ne le laissez pas avancer trop loin.

   • Pour un étirement plus profond, poussez doucement votre hanche arrière vers l’avant tout en maintenant la bascule du bassin.

   • C’est l’étirement au poids du corps le plus exigeant de cette progression — soyez patient et progressez graduellement.

Erreurs fréquentes

• Le genou avant dépasse les orteils
• Cambrer le bas du dos
• Pencher le torse vers l'avant
• Retenir sa respiration
• Précipiter l'étirement