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Étirements en Fente

Muscles travaillés

  • Fléchisseurs de la hanche
  • Droit fémoral

Conseils de Forme

  • Place-toi en position de fente large avec un pied devant et un derrière, les deux pieds écartés à la largeur des hanches pour la stabilité.

  • Bascule légèrement ton bassin vers l'arrière (rétroversion) pour maximiser l'étirement des fléchisseurs de hanche de la jambe arrière.

  • Garde le buste droit et le tronc gainé : évite de cambrer le bas du dos pour forcer plus d'étirement.

  • Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville, sans la dépasser.

  • Descends le genou arrière vers le sol de manière lente et contrôlée.

  • Maintiens chaque étirement pendant le temps prescrit, en respirant calmement et profondément tout au long de la tenue.

  • Ressens l'étirement à l'avant de la hanche arrière et en haut de la cuisse arrière.

  • À chaque expiration, laisse tes hanches s'enfoncer légèrement plus profond dans l'étirement.

  • Garde les hanches droites et orientées vers l'avant pendant toute la durée de la tenue.

Progressions

  1. 01

    Étirement en Fente à Genoux

    • Place-toi en position de demi-agenouillement : un genou au sol, l'autre pied à plat devant toi, les deux jambes à environ 90 degrés.

    • Place un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort si nécessaire.

    • Bascule légèrement ton bassin vers l'arrière (rétroversion), puis pousse doucement tes hanches vers l'avant pour sentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière.

    • Maintiens la position étirée pendant le temps prescrit, en respirant profondément et en te relâchant davantage à chaque expiration.

    • Garde le buste droit et le tronc gainé : l'étirement doit cibler le fléchisseur de hanche, pas comprimer le bas du dos.

    • Évite les rebonds ; maintiens une pression constante et régulière dans l'étirement.

    • Pose tes mains sur le genou avant ou le long du corps pour la stabilité.

    • À chaque cycle respiratoire, essaie de t'enfoncer légèrement plus profond dans l'étirement sans forcer.

  2. 02

    Fente Profonde à Genoux

    • Depuis la position de demi-agenouillement, glisse ton pied avant plus loin devant pour créer un angle de fente plus profond.

    • Bascule ton bassin vers l'arrière et gaine ton tronc, puis laisse tes hanches descendre vers l'avant dans un étirement profond.

    • Maintiens la position basse pendant le temps prescrit : cet étirement est nettement plus intense que la progression précédente.

    • Garde le buste droit et centré ; résiste à l'envie de te pencher vers l'avant ou de cambrer le dos.

    • Tu dois sentir un étirement intense à l'avant de la hanche arrière et potentiellement dans le haut du quadriceps de la jambe arrière.

    • Respire profondément et utilise chaque expiration pour relâcher le fléchisseur de hanche, permettant à tes hanches de s'enfoncer davantage.

    • Utilise tes mains au sol ou sur un bloc à côté de toi pour l'équilibre si nécessaire.

    • Si l'étirement est trop intense, recule légèrement ton pied avant pour réduire l'angle.

  3. 03

    Split Squat avec Pied Avant Surélevé

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Place ton pied avant sur une surface surélevée (step, banc ou plateforme stable) tandis que ton genou arrière repose au sol.

    • La surélévation augmente la profondeur de l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière : entre dans la position progressivement.

    • Bascule ton bassin vers l'arrière et gaine ton tronc avant de descendre tes hanches dans l'étirement.

    • Maintiens la position basse pendant le temps prescrit, en laissant la gravité et ton poids corporel approfondir l'étirement.

    • Garde la poitrine droite et les épaules au-dessus des hanches ; ne te penche pas vers l'avant sur la jambe avant.

    • Respire profondément et régulièrement : à chaque expiration, laisse tes hanches descendre un peu plus vers le sol.

    • Appuie tes mains sur la surface surélevée ou un support proche pour l'équilibre.

    • Commence avec une faible surélévation et augmente la hauteur progressivement à mesure que ta mobilité de hanche s'améliore.

  4. 04

    Split Squat Genou au Sol

    • Installe-toi dans un split squat profond avec le genou arrière au sol et le pied avant fermement planté devant.

    • Bascule ton bassin vers l’arrière (rétroversion) et gaine ton tronc pour diriger l’étirement vers le fléchisseur de hanche.

    • Abaisse tes hanches vers le sol aussi loin que ta mobilité le permet, en sentant l’étirement dans le fléchisseur de hanche arrière et l’ischio-jambier avant.

    • Maintiens la position basse pendant le temps prescrit, en gardant le buste droit et centré entre tes jambes.

    • Respire profondément : utilise chaque expiration pour relâcher les muscles et laisser les hanches s’enfoncer davantage.

    • Garde ton genou avant au-dessus de la cheville ; ne le laisse pas avancer trop loin.

    • Pour un étirement plus profond, pousse doucement ta hanche arrière vers l’avant tout en maintenant la bascule du bassin.

    • C’est l’étirement au poids du corps le plus exigeant de cette progression : sois patient et progresse graduellement.

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.