Split squat rekkingen

Progressies

1. 01

   Half-knielende lunge rek

   • Kniel in een half-knielende houding met één knie op de grond en je andere voet plat voor je, beide benen ongeveer 90 graden.

   • Leg zo nodig een kussen onder je achterste knie voor comfort.

   • Kantel je bekken licht in en duw je heupen daarna zachtjes naar voren om de rek aan de voorkant van je achterste heup te voelen.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast, adem diep en ontspan bij elke uitademing.

   • Houd je bovenlichaam rechtop en je romp aangespannen: de rek hoort in je heupbuiger te zitten, niet je onderrug samen te drukken.

   • Vermijd bouncen: houd een gelijkmatige, constante druk in de rek.

   • Zet je handen op je voorste knie of langs je lichaam voor stabiliteit.

   • Probeer bij elke ademcyclus een fractie dieper in de rek te komen, zonder te forceren.

2. 02

   Half-knielende diepe lunge

   • Schuif vanuit de half-knielende houding je voorste voet verder naar voren voor een diepere lunge.

   • Kantel je bekken in en span je romp aan, laat dan je heupen omlaag en naar voren zakken in een diepe rek.

   • Houd de onderste stand de voorgeschreven tijd vast: dit is een flink diepere rek dan de vorige progressie.

   • Houd je bovenlichaam lang en gecentreerd: weersta de neiging voorover te leunen of je rug te hollen.

   • Je hoort een intense rek te voelen aan de voorkant van je achterste heup en mogelijk in je bovenste quadriceps.

   • Adem diep en gebruik elke uitademing om je heupbuiger te ontspannen zodat je heupen dieper zakken.

   • Zet zo nodig je handen op de vloer of op een blok naast je voor steun.

   • Is de rek te intens, zet je voorste voet dan iets terug om de hoek te verkleinen.

3. 03

   Split squat met verhoogde voorste voet

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Zet je voorste voet op een verhoging (trede, bank of stevig platform) terwijl je achterste knie op de grond rust.

   • De verhoging vergroot de rek in de heupbuiger van je achterste been: bouw de positie geleidelijk op.

   • Kantel je bekken in en span je romp aan voordat je je heupen in de rek laat zakken.

   • Houd de onderste stand de voorgeschreven tijd vast en laat de zwaartekracht en je lichaamsgewicht de rek verdiepen.

   • Houd je borst rechtop en je schouders boven je heupen: leun niet voorover op je voorste been.

   • Adem diep en gelijkmatig: laat je heupen bij elke uitademing iets verder naar de vloer zakken.

   • Zet je handen op de verhoging of een steun in de buurt voor je balans.

   • Begin met een lage verhoging en verhoog geleidelijk naarmate je heupbuigermobiliteit verbetert.

4. 04

   Split squat met knie omlaag

   • Ga in een diepe split squat met je achterste knie op de grond en je voorste voet stevig voor je.

   • Kantel je bekken in en span je romp aan om de rek naar je heupbuiger te sturen.

   • Laat je heupen zo diep zakken als je mobiliteit toelaat en voel de rek in je achterste heupbuiger en voorste hamstring.

   • Houd de onderste stand de voorgeschreven tijd vast met je bovenlichaam rechtop en gecentreerd tussen je benen.

   • Adem diep: gebruik elke uitademing om je spieren te ontspannen en je heupen dieper te laten zakken.

   • Houd je voorste knie boven je enkel: laat hem niet te ver naar voren schuiven.

   • Duw voor een diepere rek je achterste heup zachtjes naar voren met je bekken ingekanteld.

   • Dit is de zwaarste bodyweight rek van deze progressie: heb geduld en bouw geleidelijk op.

Veelgemaakte fouten

• Voorste knie voorbij je tenen
• Je onderrug hollen
• Je romp voorover leunen
• Je adem inhouden
• De rek afraffelen