Allungamenti in split squat

Progressioni

1. 01

   Allungamento in affondo in mezzo inginocchiato

   • Inginocchiati in posizione di mezzo inginocchiato con un ginocchio a terra e l'altro piede ben appoggiato davanti, entrambe le gambe a circa 90 gradi.

   • Se serve, metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore per comodità.

   • Retroverti leggermente il bacino, poi spingilo delicatamente in avanti per sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca posteriore.

   • Mantieni la posizione di allungamento per il tempo previsto, respirando profondamente e rilassandoti a ogni espirazione.

   • Tieni il busto eretto e il core attivo: l'allungamento deve interessare il flessore dell'anca, non comprimere la zona lombare.

   • Evita di rimbalzare: mantieni una pressione costante e stabile nell'allungamento.

   • Appoggia le mani sul ginocchio anteriore o lungo i fianchi per stabilizzarti.

   • A ogni ciclo di respiro cerca di entrare un po' più a fondo nell'allungamento, senza forzare.

2. 02

   Affondo profondo in mezzo inginocchiato

   • Dalla posizione di mezzo inginocchiato, fai scivolare il piede anteriore più avanti per creare un angolo di affondo più profondo.

   • Retroverti il bacino e contrai il core, poi abbassa il bacino in basso e in avanti in un allungamento profondo.

   • Mantieni la posizione bassa per il tempo previsto: è un allungamento decisamente più profondo della progressione precedente.

   • Tieni il busto alto e centrato: resisti alla tentazione di inclinarti in avanti o di inarcare la schiena.

   • Dovresti sentire un allungamento intenso nella parte anteriore dell'anca posteriore ed eventualmente nel quadricipite alto della gamba posteriore.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per rilassare il flessore dell'anca, lasciando che il bacino scenda più a fondo.

   • Se serve, appoggia le mani a terra o su un blocco accanto a te per sostenerti.

   • Se l'allungamento è troppo intenso, riporta leggermente indietro il piede anteriore per ridurre l'angolo.

3. 03

   Split squat con piede anteriore rialzato

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Appoggia il piede anteriore su un rialzo (gradino, panca o piattaforma stabile) mentre il ginocchio posteriore resta a terra.

   • Il rialzo aumenta la profondità dell'allungamento del flessore dell'anca sulla gamba posteriore: entra nella posizione gradualmente.

   • Retroverti il bacino e attiva il core prima di abbassare il bacino nell'allungamento.

   • Mantieni la posizione bassa per il tempo previsto, lasciando che gravità e peso corporeo approfondiscano l'allungamento.

   • Tieni il petto eretto e le spalle sopra il bacino: non inclinarti in avanti sulla gamba anteriore.

   • Respira profondamente e in modo costante: a ogni espirazione lascia scendere il bacino un po' più verso il pavimento.

   • Appoggia le mani sul rialzo o su un supporto vicino per l'equilibrio.

   • Inizia con un rialzo basso e aumenta gradualmente l'altezza man mano che la mobilità dei flessori dell'anca migliora.

4. 04

   Split squat a ginocchio giù

   • Mettiti in uno split squat profondo con il ginocchio posteriore appoggiato a terra e il piede anteriore ben piantato davanti.

   • Retroverti il bacino e contrai il core per indirizzare l'allungamento verso il flessore dell'anca.

   • Abbassa il bacino verso il pavimento fin dove la mobilità te lo consente, sentendo l'allungamento nel flessore dell'anca posteriore e nel femorale anteriore.

   • Mantieni la posizione bassa per il tempo previsto, tenendo il busto eretto e centrato tra le gambe.

   • Respira profondamente: usa ogni espirazione per rilassare i muscoli e lasciare che il bacino scenda più a fondo.

   • Tieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia: evita che si spinga troppo in avanti.

   • Per un allungamento più profondo, spingi delicatamente in avanti l'anca posteriore mantenendo la retroversione del bacino.

   • È l'allungamento a corpo libero più impegnativo di questa progressione: sii paziente e procedi gradualmente.

Errori comuni

• Ginocchio anteriore che supera le dita del piede
• Inarcare la zona lombare
• Inclinare il busto in avanti
• Trattenere il respiro
• Fare l'allungamento di fretta