Rozciąganie w przysiadzie w rozkroku

Progresje

1. 01

   Rozciąganie w wykroku w klęku jednonóż

   • Uklęknij w klęku jednonóż, z jednym kolanem na podłodze i drugą stopą płasko z przodu, obie nogi pod kątem około 90 stopni.

   • W razie potrzeby podłóż poduszkę pod tylne kolano dla wygody.

   • Lekko podwiń miednicę, a potem delikatnie wypchnij biodra do przodu, żeby poczuć rozciąganie z przodu tylnego biodra.

   • Utrzymuj pozycję rozciągania przez zaplanowany czas, oddychając głęboko i rozluźniając się przy każdym wydechu.

   • Trzymaj tułów wyprostowany i napięty brzuch: rozciąganie ma dotyczyć zginacza biodra, a nie uciskać lędźwi.

   • Nie odbijaj się: utrzymuj stały, równomierny nacisk w rozciąganiu.

   • Oprzyj dłonie na przednim kolanie albo trzymaj je wzdłuż ciała dla stabilności.

   • Przy każdym cyklu oddechowym staraj się wejść odrobinę głębiej w rozciąganie, bez wymuszania.

2. 02

   Głęboki wykrok w klęku jednonóż

   • Z klęku jednonóż wysuń przednią stopę dalej do przodu, żeby uzyskać głębszy kąt wykroku.

   • Podwiń miednicę i napnij brzuch, a potem opuść biodra w dół i do przodu w głębokie rozciąganie.

   • Utrzymuj dolną pozycję przez zaplanowany czas: to znacznie głębsze rozciąganie niż w poprzedniej progresji.

   • Trzymaj tułów wysoko i wyśrodkowany: nie ulegaj pokusie pochylania się do przodu ani wyginania pleców.

   • Powinieneś czuć intensywne rozciąganie z przodu tylnego biodra i ewentualnie w górnej części czworogłowego tylnej nogi.

   • Oddychaj głęboko i przy każdym wydechu rozluźniaj zginacz biodra, pozwalając biodrom osiąść głębiej.

   • W razie potrzeby oprzyj dłonie o podłogę albo o klocek obok siebie dla podparcia.

   • Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, cofnij nieco przednią stopę, żeby zmniejszyć kąt.

3. 03

   Przysiad w rozkroku z przednią stopą na podwyższeniu

   

   Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

   • Postaw przednią stopę na podwyższeniu (stopniu, ławce albo stabilnym podeście), a tylne kolano zostaw na podłodze.

   • Podwyższenie zwiększa głębokość rozciągania zginacza biodra tylnej nogi: wchodź w pozycję stopniowo.

   • Podwiń miednicę i napnij brzuch, zanim opuścisz biodra w rozciąganie.

   • Utrzymuj dolną pozycję przez zaplanowany czas, pozwalając grawitacji i masie ciała pogłębić rozciąganie.

   • Trzymaj klatkę wysoko, a barki nad biodrami: nie pochylaj się do przodu na przednią nogę.

   • Oddychaj głęboko i równomiernie: przy każdym wydechu pozwól biodrom osunąć się nieco bliżej podłogi.

   • Oprzyj dłonie na podwyższeniu albo na pobliskim podparciu dla równowagi.

   • Zacznij od niskiego podwyższenia i stopniowo zwiększaj wysokość w miarę poprawy mobilności zginaczy bioder.

4. 04

   Przysiad w rozkroku z kolanem na ziemi

   • Ustaw się w głębokim przysiadzie w rozkroku, z tylnym kolanem na podłodze i pewnie postawioną przednią stopą.

   • Podwiń miednicę i napnij brzuch, żeby skierować rozciąganie na zginacz biodra.

   • Opuszczaj biodra w stronę podłogi tak nisko, jak pozwala mobilność, czując rozciąganie tylnego zginacza biodra i przedniej dwugłowej uda.

   • Utrzymuj dolną pozycję przez zaplanowany czas, z tułowiem wyprostowanym i wyśrodkowanym między nogami.

   • Oddychaj głęboko: przy każdym wydechu rozluźniaj mięśnie i pozwalaj biodrom osiąść głębiej.

   • Trzymaj przednie kolano w linii z kostką: nie pozwól mu wysuwać się za daleko do przodu.

   • Dla głębszego rozciągania delikatnie wypchnij tylne biodro do przodu, utrzymując podwinięcie miednicy.

   • To najtrudniejsze rozciąganie masą ciała w tej progresji: bądź cierpliwy i postępuj stopniowo.

Częste błędy

• Przednie kolano wychodzące poza palce stopy
• Wyginanie odcinka lędźwiowego
• Pochylanie tułowia do przodu
• Wstrzymywanie oddechu
• Wykonywanie rozciągania w pośpiechu