Progresiones de flexiones esfinge/tríceps

Progresiones

1. 01

   Flexiones de tríceps inclinadas

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   • Apoya las manos en una superficie elevada, a la anchura de los hombros

   • Coloca las manos bajo la cara, con los codos justo debajo de los hombros

   • Empieza en posición de plancha alta, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja el cuerpo hasta apoyar los antebrazos planos sobre la superficie (posición de esfinge)

   • Lleva los codos hacia atrás en dirección a las caderas al bajar, no hacia los lados

   • Sube con pura extensión de tríceps y aprieta fuerte arriba

   • Mantén la línea corporal recta en todo momento, sin hundir ni levantar las caderas

   • Céntrate en aislar los tríceps: evita empujar con el pecho

2. 02

   Flexiones de tríceps

   Escuchar

   • Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de la cara

   • Mantén los codos debajo de los hombros y pegados al cuerpo

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja hasta apoyar los antebrazos planos en el suelo (posición de esfinge)

   • Lleva los codos hacia atrás en dirección a las caderas al bajar, no hacia los lados

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • Mantén la línea corporal recta de la cabeza a los talones durante toda la serie

   • Céntrate en aislar los tríceps: evita empujar con el pecho

   • Controla el descenso despacio para maximizar la tensión en el tríceps

3. 03

   Flexiones de tríceps declinadas

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   • Eleva los pies sobre una superficie estable (banco, escalón o cajón)

   • Apoya las manos en el suelo, justo debajo de la cara

   • Mantén los codos debajo de los hombros y pegados al cuerpo

   • Mantén la línea corporal recta desde los talones elevados hasta la cabeza: no hundas ni levantes las caderas pese a la inclinación

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja hasta apoyar los antebrazos planos en el suelo (posición de esfinge)

   • Lleva los codos hacia atrás en dirección a las caderas al bajar, no hacia los lados

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • El declive aumenta la carga sobre los tríceps: usa un tempo controlado en toda la serie

4. 04

   Flexiones de tríceps lastradas

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   • Ponte un chaleco lastrado, un disco en la parte alta de la espalda o usa un cinturón de fondos: empieza ligero y sube el peso poco a poco

   • Asegúrate de que el peso está centrado y estable antes de empezar la serie

   • Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de la cara

   • Mantén los codos debajo de los hombros y pegados al cuerpo

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja hasta apoyar los antebrazos planos en el suelo (posición de esfinge)

   • Lleva los codos hacia atrás en dirección a las caderas al bajar, no hacia los lados

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • La carga extra exige técnica estricta: mantén la línea corporal recta y un tempo controlado en toda la serie

Errores frecuentes

• Caderas hundidas o elevadas durante el movimiento
• Codos que se abren hacia los lados
• Manos demasiado adelante o demasiado atrás
• Usar el pecho en lugar de aislar el tríceps
• No extender del todo los brazos arriba