Progressions de Pompes Sphynx/Triceps

Progressions

1. 01

   Pompes Triceps Inclinées

   • Place tes mains sur une surface surélevée, largeur d'épaules

   • Positionne les mains sous le visage, coudes directement sous les épaules

   • Commence en position de planche haute avec le corps droit de la tête aux talons

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends le corps jusqu'à ce que les avant-bras reposent à plat sur la surface (position sphinx)

   • Dirige les coudes vers les hanches en descendant, pas vers les côtés

   • Pousse vers le haut par pure extension des triceps, contracte fort en haut

   • Maintiens une ligne droite du corps tout au long, ne laisse pas les hanches s'affaisser

   • Concentre-toi sur l'isolation des triceps -- évite de pousser avec la poitrine

2. 02

   Pompes Triceps

   • Commence en position de pompe, les mains directement sous le visage

   • Garde les coudes sous les épaules et serrés près du corps

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends jusqu'à ce que les avant-bras reposent à plat sur le sol (position sphinx)

   • Dirige les coudes vers les hanches en descendant, pas vers les côtés

   • Pousse vers le haut par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • Maintiens une ligne droite du corps de la tête aux talons

   • Concentre-toi sur l'isolation des triceps -- évite de pousser avec la poitrine

   • Contrôle la descente lentement pour maximiser la tension des triceps

3. 03

   Pompes Triceps Déclinées

   • Surélève les pieds sur une plateforme stable (banc, marche ou boîte)

   • Place les mains au sol, directement sous le visage

   • Garde les coudes sous les épaules, serrés près du corps

   • Maintiens une ligne droite du corps des talons surélevés à la tête -- ne laisse pas les hanches s'affaisser malgré l'inclinaison

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends jusqu'à ce que les avant-bras reposent à plat sur le sol (position sphinx)

   • Dirige les coudes vers les hanches en descendant, pas vers les côtés

   • Pousse vers le haut par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • Le déclin augmente la charge sur les triceps -- utilise un tempo contrôlé tout au long

4. 04

   Pompes Triceps Lestées

   • Attache un gilet lesté, une plaque sur le haut du dos ou utilise une ceinture de dip -- commence léger et augmente progressivement

   • Assure-toi que le poids est centré et stable avant de commencer la série

   • Commence en position de pompe, mains directement sous le visage

   • Garde les coudes sous les épaules, serrés près du corps

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends jusqu'à ce que les avant-bras reposent à plat sur le sol (position sphinx)

   • Dirige les coudes vers les hanches en descendant, pas vers les côtés

   • Pousse vers le haut par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • La charge supplémentaire exige une forme stricte -- maintiens une ligne droite du corps et un tempo contrôlé tout au long

Erreurs fréquentes

• Hanches qui s'affaissent ou se relèvent pendant le mouvement
• Coudes qui s'écartent sur les côtés
• Mains placées trop en avant ou en arrière
• Utiliser les pectoraux au lieu d'isoler les triceps
• Ne pas tendre complètement les bras en haut