Progresje pompek sfinks na triceps

Progresje

1. 01

   Pompki na triceps z rękami wyżej

   Posłuchaj

   • Ułóż dłonie na podwyższeniu, na szerokość barków

   • Ustaw dłonie pod twarzą, a łokcie dokładnie pod barkami

   • Zacznij w wysokiej desce, ciało proste od głowy do pięt

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Opuszczaj ciało, aż przedramiona ułożą się płasko na podwyższeniu (pozycja sfinksa)

   • Prowadź łokcie do tyłu w stronę bioder podczas opuszczania, a nie na boki

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, mocno napinając go na górze

   • Utrzymuj prostą linię ciała przez cały czas, nie pozwól biodrom opadać ani unosić się

   • Skup się na izolacji tricepsów: nie wypychaj się klatką

2. 02

   Pompki na triceps

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi dokładnie pod twarzą

   • Trzymaj łokcie pod barkami i blisko tułowia

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Schodź, aż przedramiona ułożą się płasko na podłodze (pozycja sfinksa)

   • Prowadź łokcie do tyłu w stronę bioder podczas opuszczania, a nie na boki

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt przez całą serię

   • Skup się na izolacji tricepsów: nie wypychaj się klatką

   • Kontroluj opuszczanie powoli, żeby zmaksymalizować napięcie tricepsa

3. 03

   Pompki na triceps z nogami wyżej

   Posłuchaj

   • Unieś stopy na stabilnym podwyższeniu (ławka, stopień lub skrzynia)

   • Ułóż dłonie na podłodze, dokładnie pod twarzą

   • Trzymaj łokcie pod barkami i blisko tułowia

   • Utrzymuj prostą linię ciała od uniesionych pięt do głowy: mimo nachylenia nie pozwól biodrom opadać ani unosić się

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Schodź, aż przedramiona ułożą się płasko na podłodze (pozycja sfinksa)

   • Prowadź łokcie do tyłu w stronę bioder podczas opuszczania, a nie na boki

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Nachylenie zwiększa obciążenie tricepsów: utrzymuj kontrolowane tempo przez całą serię

4. 04

   Pompki na triceps z obciążeniem

   Posłuchaj

   • Załóż kamizelkę obciążeniową, połóż talerz na górnej części pleców albo użyj pasa do dipów: zacznij lekko i dokładaj stopniowo

   • Upewnij się, że ciężar jest wyśrodkowany i stabilny, zanim zaczniesz serię

   • Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi dokładnie pod twarzą

   • Trzymaj łokcie pod barkami i blisko tułowia

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Schodź, aż przedramiona ułożą się płasko na podłodze (pozycja sfinksa)

   • Prowadź łokcie do tyłu w stronę bioder podczas opuszczania, a nie na boki

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Dodatkowe obciążenie wymaga rygorystycznej techniki: utrzymuj prostą linię ciała i kontrolowane tempo przez całą serię

Częste błędy

• Opadające albo unoszące się biodra podczas ruchu
• Rozchylanie łokci na zewnątrz
• Dłonie zbyt daleko z przodu albo z tyłu
• Praca klatki piersiowej zamiast izolacji tricepsów
• Brak pełnego wyprostu ramion na górze