Progressies sfinx/triceps push-ups

Progressies

1. 01

   Triceps push-ups met handen verhoogd

   Beluisteren

   • Zet je handen op een verhoging, op schouderbreedte

   • Plaats je handen onder je gezicht, met je ellebogen recht onder je schouders

   • Begin in een hoge plank met je lichaam recht van hoofd tot hielen

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Laat je lichaam zakken tot je onderarmen plat op de verhoging rusten (sfinxpositie)

   • Duw je ellebogen bij het zakken naar achteren richting je heupen, niet zijwaarts

   • Kom omhoog met pure tricepsstrekking en knijp bovenin hard aan

   • Houd je lichaamslijn de hele set recht en laat je heupen niet doorzakken of piken

   • Focus op het isoleren van je triceps: duw niet met je borst

2. 02

   Triceps push-ups

   Beluisteren

   • Begin in een push-uppositie met je handen recht onder je gezicht

   • Houd je ellebogen onder je schouders en dicht bij je lichaam

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Zak tot je onderarmen plat op de vloer liggen (sfinxpositie)

   • Duw je ellebogen bij het zakken naar achteren richting je heupen, niet zijwaarts

   • Kom omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • Houd je lichaamslijn de hele set recht van hoofd tot hielen

   • Focus op het isoleren van je triceps: duw niet met je borst

   • Zak langzaam en gecontroleerd om de spanning op je triceps te maximaliseren

3. 03

   Triceps push-ups met voeten verhoogd

   Beluisteren

   • Leg je voeten op een stabiele verhoging (bank, opstapje of box)

   • Zet je handen op de vloer, recht onder je gezicht

   • Houd je ellebogen onder je schouders en dicht bij je lichaam

   • Houd je lichaamslijn recht van je verhoogde hielen tot je hoofd: laat je heupen ondanks de helling niet doorzakken of piken

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Zak tot je onderarmen plat op de vloer liggen (sfinxpositie)

   • Duw je ellebogen bij het zakken naar achteren richting je heupen, niet zijwaarts

   • Kom omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • De declinehoek verhoogt de belasting op je triceps: houd de hele set een gecontroleerd tempo aan

4. 04

   Triceps push-ups met gewicht

   Beluisteren

   • Doe een gewichtsvest om, leg een schijf op je bovenrug of gebruik een dipriem: begin licht en bouw het gewicht geleidelijk op

   • Zorg dat het gewicht gecentreerd en stabiel ligt voordat je de set start

   • Begin in een push-uppositie met je handen recht onder je gezicht

   • Houd je ellebogen onder je schouders en dicht bij je lichaam

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Zak tot je onderarmen plat op de vloer liggen (sfinxpositie)

   • Duw je ellebogen bij het zakken naar achteren richting je heupen, niet zijwaarts

   • Kom omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • Het extra gewicht vraagt strikte techniek: houd je lichaamslijn recht en je tempo de hele set beheerst

Veelgemaakte fouten

• Heupen die zakken of piken tijdens de beweging
• Ellebogen die naar buiten wijken
• Handen te ver naar voren of naar achteren
• Je borstspieren gebruiken in plaats van je triceps isoleren
• Je armen bovenin niet volledig strekken