Sphynx/Triceps Push up Progressionen

Progressionen

1. 01

   Hand-Erhöhte Trizepsliegestütze

   • Platziere die Hände schulterbreit auf einer erhöhten Oberfläche

   • Positioniere die Hände unter dem Gesicht, Ellbogen direkt unter den Schultern

   • Beginne in einer hohen Plank-Position mit geradem Körper von Kopf bis Fersen

   • Nur die Unterarme bewegen sich -- halte Schultern und Oberarme fixiert

   • Senke den Körper, bis die Unterarme flach auf der Oberfläche liegen (Sphinx-Position)

   • Führe die Ellbogen beim Absenken Richtung Hüfte, nicht zur Seite

   • Drücke dich durch reine Trizeps-Extension hoch und spanne oben fest an

   • Halte durchgehend eine gerade Körperlinie, Hüfte nicht absacken oder hochschieben

   • Konzentriere dich auf Trizeps-Isolation -- vermeide Druck über die Brust

2. 02

   Trizepsliegestütze

   • Beginne in der Liegestützposition, Hände direkt unter dem Gesicht

   • Halte die Ellbogen unter den Schultern und eng am Körper

   • Nur die Unterarme bewegen sich -- halte Schultern und Oberarme fixiert

   • Senke den Körper, bis die Unterarme flach auf dem Boden liegen (Sphinx-Position)

   • Führe die Ellbogen beim Absenken Richtung Hüfte, nicht zur Seite

   • Drücke dich durch reine Trizeps-Extension hoch, strecke oben vollständig durch

   • Bewahre durchgehend eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen

   • Konzentriere dich auf Trizeps-Isolation -- vermeide Druck über die Brust

   • Kontrolliere das Absenken langsam, um die Trizeps-Spannung zu maximieren

3. 03

   Fuß-Erhöhte Trizepsliegestütze

   • Erhöhe die Füße auf einer stabilen Plattform (Bank, Stufe oder Box)

   • Platziere die Hände auf dem Boden, direkt unter dem Gesicht

   • Halte die Ellbogen unter den Schultern, eng am Körper

   • Halte eine gerade Körperlinie von den erhöhten Fersen bis zum Kopf -- Hüfte nicht absacken oder hochschieben trotz der Neigung

   • Nur die Unterarme bewegen sich -- halte Schultern und Oberarme fixiert

   • Senke den Körper, bis die Unterarme flach auf dem Boden liegen (Sphinx-Position)

   • Führe die Ellbogen beim Absenken Richtung Hüfte, nicht zur Seite

   • Drücke dich durch reine Trizeps-Extension hoch, strecke oben vollständig durch

   • Die Neigung erhöht die Belastung auf den Trizeps -- verwende ein kontrolliertes Tempo

4. 04

   Beladene Trizepsliegestütze

   • Befestige eine Gewichtsweste, eine Platte auf dem oberen Rücken oder verwende einen Dip-Gürtel -- beginne leicht und steigere das Gewicht schrittweise

   • Stelle sicher, dass das Gewicht zentriert und stabil sitzt, bevor du den Satz startest

   • Beginne in der Liegestützposition, Hände direkt unter dem Gesicht

   • Halte die Ellbogen unter den Schultern, eng am Körper

   • Nur die Unterarme bewegen sich -- halte Schultern und Oberarme fixiert

   • Senke den Körper, bis die Unterarme flach auf dem Boden liegen (Sphinx-Position)

   • Führe die Ellbogen beim Absenken Richtung Hüfte, nicht zur Seite

   • Drücke dich durch reine Trizeps-Extension hoch, strecke oben vollständig durch

   • Die zusätzliche Last erfordert strikte Form -- halte durchgehend eine gerade Körperlinie und ein kontrolliertes Tempo

Häufige Fehler

• Hüften sacken ab oder schieben sich nach oben während der Bewegung
• Ellbogen spreizen zur Seite ab
• Hände zu weit vorne oder hinten platziert
• Brustmuskeln benutzen anstatt Trizeps zu isolieren
• Arme oben nicht vollständig strecken