Progressioni di piegamenti sfinge/tricipiti

Progressioni

1. 01

   Piegamenti tricipiti inclinati

   Ascolta

   • Appoggia le mani su una superficie rialzata, alla larghezza delle spalle

   • Posiziona le mani sotto il viso, con i gomiti direttamente sotto le spalle

   • Parti in posizione di plank alto, con il corpo dritto dalla testa ai talloni

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Abbassa il corpo finché gli avambracci appoggiano piatti sulla superficie (posizione della sfinge)

   • Spingi i gomiti indietro verso i fianchi mentre scendi, non verso i lati

   • Risali con una pura estensione del tricipite, stringendo forte in cima

   • Mantieni una linea del corpo dritta per tutta la serie, senza far cedere o sollevare i fianchi

   • Concentrati sull'isolare i tricipiti: evita di spingere con il petto

2. 02

   Piegamenti tricipiti

   Ascolta

   • Parti in posizione di piegamento, con le mani direttamente sotto il viso

   • Tieni i gomiti sotto le spalle e vicini al corpo

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Scendi finché gli avambracci appoggiano piatti a terra (posizione della sfinge)

   • Spingi i gomiti indietro verso i fianchi mentre scendi, non verso i lati

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • Mantieni una linea del corpo dritta dalla testa ai talloni per tutta la serie

   • Concentrati sull'isolare i tricipiti: evita di spingere con il petto

   • Controlla la discesa lentamente per massimizzare la tensione sul tricipite

3. 03

   Piegamenti tricipiti declinati

   Ascolta

   • Solleva i piedi su una superficie stabile (panca, gradino o box)

   • Appoggia le mani a terra, direttamente sotto il viso

   • Tieni i gomiti sotto le spalle e vicini al corpo

   • Mantieni una linea del corpo dritta dai talloni rialzati alla testa: non far cedere né sollevare i fianchi nonostante l'inclinazione

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Scendi finché gli avambracci appoggiano piatti a terra (posizione della sfinge)

   • Spingi i gomiti indietro verso i fianchi mentre scendi, non verso i lati

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • La declinazione aumenta il carico sui tricipiti: usa un tempo controllato per tutta la serie

4. 04

   Piegamenti tricipiti zavorrati

   Ascolta

   • Indossa un gilet zavorrato, metti un disco sulla parte alta della schiena o usa una cintura da dip: parti leggero e aggiungi peso gradualmente

   • Assicurati che il peso sia centrato e stabile prima di iniziare la serie

   • Parti in posizione di piegamento, con le mani direttamente sotto il viso

   • Tieni i gomiti sotto le spalle e vicini al corpo

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Scendi finché gli avambracci appoggiano piatti a terra (posizione della sfinge)

   • Spingi i gomiti indietro verso i fianchi mentre scendi, non verso i lati

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • Il carico extra richiede una tecnica rigorosa: mantieni la linea del corpo dritta e un tempo controllato per tutta la serie

Errori comuni

• Fianchi che cedono o si alzano durante il movimento
• Gomiti che si aprono verso l'esterno
• Mani troppo avanti o troppo indietro
• Usare i pettorali invece di isolare i tricipiti
• Non distendere completamente le braccia in alto