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Progresiones de peso muerto rumano a una pierna

Músculos implicados

  • Glúteos
  • Espalda baja
  • Isquiotibiales
  • Aductores de cadera
  • Cuadrado lumbar
  • Gemelo largo
  • Gemelo corto
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)
  • Trapecio superior
  • Trapecio
  • Trapecio medio

Indicaciones de ejecución

  • Usa una postura cómoda a la anchura de las caderas

  • Levanta la barra con un peso muerto convencional y llega a la posición alta

  • Despega un pie del suelo y mantén esa pierna extendida por detrás

  • Ahora activa la espalda y los dorsales para iniciar el peso muerto rumano

  • Haz bisagra despacio en la cadera de la pierna de apoyo, permitiendo solo una ligera flexión de rodilla

  • Deja que el peso baje por delante del muslo hasta que la espalda quede horizontal

  • No dejes caer el peso al suelo: detente en cuanto la espalda quiera redondearse

  • Sube con cuidado hasta la extensión completa de cadera

  • Asegúrate de entrenar los dos lados

Progresiones

  1. 01

    Peso muerto rumano con peso corporal

    • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas

    • Haz bisagra en las caderas manteniendo la espalda recta

    • Baja el torso hacia el suelo

    • Mantén una ligera flexión en las rodillas

    • Lleva las manos hacia los pies o las espinillas

    • Baja hasta donde te permita la flexibilidad de los isquiotibiales

    • Vuelve al inicio apretando los glúteos arriba

  2. 02

    Peso muerto rumano con brazos por encima de la cabeza

    • Ponte de pie sobre una pierna, con los brazos extendidos por encima de la cabeza

    • Haz bisagra en la cadera manteniendo la espalda recta

    • Baja el torso mientras elevas por detrás la pierna libre

    • Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo

    • Baja hasta donde te permita la flexibilidad de los isquiotibiales

    • Mantén core y glúteos activos durante todo el movimiento

    • Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos

  3. 03

    Peso muerto rumano a una pierna

    • Ponte de pie sobre una pierna

    • Haz bisagra en la cadera manteniendo la espalda recta

    • Baja el torso mientras elevas por detrás la pierna libre

    • Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo

    • Lleva las manos hacia el pie de apoyo

    • Baja hasta donde te permita la flexibilidad de los isquiotibiales

    • Vuelve al inicio activando glúteos e isquiotibiales

  4. 04

    Peso muerto rumano a una pierna recta

    • Ponte de pie sobre una pierna, con la otra recta y algo por detrás

    • Haz bisagra en la cadera manteniendo las dos piernas rectas

    • Baja el torso mientras elevas la pierna de atrás

    • Mantén la columna neutra en todo momento

    • Lleva las manos hacia el suelo

    • Baja hasta donde te permita la flexibilidad de los isquiotibiales

    • Vuelve al inicio apretando los glúteos arriba

  5. 05

    Peso muerto rumano a una pierna con pierna adelante

    • Ponte de pie sobre una pierna, con la otra extendida hacia delante

    • Haz bisagra en la cadera manteniendo la espalda recta

    • Baja el torso mientras elevas la pierna de delante

    • Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo

    • Lleva las manos hacia el pie de apoyo

    • Mantén el equilibrio y el core activo

    • Vuelve al inicio centrándote en la extensión de cadera

  6. 06

    Peso muerto rumano a una pierna lastrado

    • Sujeta el peso con la mano contraria a la pierna de apoyo

    • Ponte de pie sobre una pierna y haz bisagra en la cadera

    • Baja el peso hacia el suelo manteniendo la espalda recta

    • Eleva la pierna libre por detrás como contrapeso

    • Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo

    • Baja hasta donde te permita la flexibilidad de los isquiotibiales

    • Vuelve al inicio activando glúteos e isquiotibiales

Errores frecuentes

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Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.