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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Gesäßmuskulatur
  • Unterer Rücken
  • Hamstring
  • Hüftadduktoren
  • Lendenmuskel
  • Langer Wadenmuskel
  • Kurzer Wadenmuskel
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)
  • Oberer Trapez
  • Trapez
  • Mittlerer Trapez

Ausführungshinweise

  • Nimm einen bequemen Stand in Hüftbreite ein

  • Hebe die Langhantel mit einer konventionellen Kreuzhebe-Technik und komme in die obere Position

  • Hebe ein Bein vom Boden ab und strecke es hinter dir aus

  • Aktiviere deinen Rücken und deine Lats, um das rumänische Kreuzheben einzuleiten

  • Beuge langsam das Hüftgelenk des Standbeins, halte den Kniewinkel gering

  • Führe das Gewicht kontrolliert bis zur Horizontale deines Rückens

  • Komm vorsichtig in die volle Hüftstreckung zurück

  • Trainiere beide Seiten

Progressionen

  1. 01

    Rumänisches Kreuzheben Körpergewicht

    • Stehe mit hüftbreitem Stand

    • Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade

    • Senke den Oberkörper Richtung Boden

    • Halte eine leichte Beugung in den Knien

    • Strecke die Hände Richtung Füße oder Schienbeine

    • Gehe so tief, wie es deine Hamstring-Flexibilität erlaubt

    • Kehre zum Start zurück, spanne das Gesäß oben an

  2. 02

    Rumänisches Kreuzheben (Arme überkopf)

    • Stehe auf einem Bein, Arme über den Kopf gestreckt

    • Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade

    • Senke den Oberkörper, während du das freie Bein nach hinten hebst

    • Halte eine leichte Beugung im Knie des Standbeins

    • Gehe so tief, wie es deine Hamstring-Flexibilität erlaubt

    • Spanne Rumpf und Gesäß während der gesamten Bewegung an

    • Kehre zur Ausgangsposition zurück, spanne dabei das Gesäß an

  3. 03

    Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

    • Stehe auf einem Bein

    • Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade

    • Senke den Oberkörper, während du das freie Bein nach hinten hebst

    • Halte eine leichte Beugung im Knie des Standbeins

    • Strecke die Hände Richtung Standfuß

    • Gehe so tief, wie es deine Hamstring-Flexibilität erlaubt

    • Kehre zum Start zurück, aktiviere Gesäß und Hamstrings

  4. 04

    Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (gestrecktes Bein)

    • Stehe auf einem Bein, das andere Bein gerade und leicht nach hinten

    • Beuge dich aus der Hüfte, halte beide Beine gestreckt

    • Senke den Oberkörper, während du das hintere Bein hebst

    • Behalte durchgehend eine neutrale Wirbelsäule

    • Strecke die Hände Richtung Boden

    • Gehe so tief, wie es deine Hamstring-Flexibilität erlaubt

    • Kehre zum Start zurück, spanne das Gesäß oben an

  5. 05

    Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Bein vorgestreckt)

    • Stehe auf einem Bein, das andere Bein nach vorne gestreckt

    • Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade

    • Senke den Oberkörper, während du das vordere Bein hebst

    • Halte eine leichte Beugung im Knie des Standbeins

    • Strecke die Hände Richtung Standfuß

    • Bewahre Balance und Rumpfspannung

    • Kehre zum Start zurück, konzentriere dich auf die Hüftstreckung

  6. 06

    Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (beladen)

    • Halte ein Gewicht in der Hand gegenüber dem Standbein

    • Stehe auf einem Bein, beuge dich aus der Hüfte

    • Senke das Gewicht Richtung Boden, halte den Rücken gerade

    • Hebe das freie Bein nach hinten als Gegengewicht

    • Behalte eine leichte Beugung im Knie des Standbeins

    • Gehe so tief, wie es deine Hamstring-Flexibilität erlaubt

    • Kehre zum Start zurück, aktiviere Gesäß und Hamstrings

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.