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Progressioni di stacco rumeno a una gamba

Muscoli coinvolti

  • Glutei
  • Schiena bassa
  • Femorali
  • Adduttori dell'anca
  • Quadrato dei lombi
  • Polpaccio lungo
  • Polpaccio corto
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)
  • Trapezio superiore
  • Trapezio
  • Trapezio medio

Indicazioni di esecuzione

  • Usa una posizione comoda alla larghezza dei fianchi

  • Solleva il bilanciere con uno stacco convenzionale e arriva alla posizione alta

  • Stacca un piede da terra e tieni quella gamba distesa dietro di te

  • Ora attiva schiena e dorsali per iniziare lo stacco rumeno

  • Fletti lentamente l'anca della gamba d'appoggio, concedendo solo una leggera piega del ginocchio

  • Lascia scendere il carico davanti alla coscia finché la schiena arriva all'orizzontale

  • Non lasciare cadere il peso a terra: fermati appena la schiena tende a incurvarsi

  • Risali con attenzione fino alla completa estensione dell'anca

  • Assicurati di allenare entrambi i lati

Progressioni

  1. 01

    Stacco rumeno a corpo libero

    • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi

    • Fletti le anche tenendo la schiena dritta

    • Abbassa il busto verso il pavimento

    • Mantieni una leggera piega delle ginocchia

    • Allunga le mani verso i piedi o le tibie

    • Scendi fin dove la flessibilità dei femorali te lo consente

    • Torna alla partenza, stringendo i glutei in cima

  2. 02

    Stacco rumeno con braccia sopra la testa

    • Stai in piedi su una gamba, braccia distese sopra la testa

    • Fletti l'anca tenendo la schiena dritta

    • Abbassa il busto mentre sollevi dietro la gamba libera

    • Mantieni una leggera piega del ginocchio della gamba d'appoggio

    • Scendi fin dove la flessibilità dei femorali te lo consente

    • Tieni core e glutei attivi per tutto il movimento

    • Torna alla posizione di partenza stringendo i glutei

  3. 03

    Stacco rumeno a una gamba

    • Stai in piedi su una gamba

    • Fletti l'anca tenendo la schiena dritta

    • Abbassa il busto mentre sollevi dietro la gamba libera

    • Mantieni una leggera piega del ginocchio della gamba d'appoggio

    • Allunga le mani verso il piede d'appoggio

    • Scendi fin dove la flessibilità dei femorali te lo consente

    • Torna alla partenza attivando glutei e femorali

  4. 04

    Stacco rumeno a una gamba tesa

    • Stai in piedi su una gamba, l'altra tesa e leggermente arretrata

    • Fletti l'anca tenendo entrambe le gambe tese

    • Abbassa il busto mentre sollevi la gamba posteriore

    • Mantieni una colonna neutra per tutta la durata

    • Allunga le mani verso il pavimento

    • Scendi fin dove la flessibilità dei femorali te lo consente

    • Torna alla partenza, stringendo i glutei in cima

  5. 05

    Stacco rumeno a una gamba con gamba avanti

    • Stai in piedi su una gamba, l'altra distesa in avanti

    • Fletti l'anca tenendo la schiena dritta

    • Abbassa il busto mentre sollevi la gamba anteriore

    • Mantieni una leggera piega del ginocchio della gamba d'appoggio

    • Allunga le mani verso il piede d'appoggio

    • Mantieni l'equilibrio e il core attivo

    • Torna alla partenza, concentrandoti sull'estensione dell'anca

  6. 06

    Stacco rumeno a una gamba zavorrato

    • Tieni il peso nella mano opposta alla gamba d'appoggio

    • Stai in piedi su una gamba e fletti l'anca

    • Abbassa il peso verso il pavimento tenendo la schiena dritta

    • Solleva dietro la gamba libera come contrappeso

    • Mantieni una leggera piega del ginocchio della gamba d'appoggio

    • Scendi fin dove la flessibilità dei femorali te lo consente

    • Torna alla partenza attivando glutei e femorali

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