← Wszystkie ćwiczenia

Progresje martwego ciągu rumuńskiego jednonóż

Trenowane mięśnie

  • Pośladki
  • Dolna część pleców
  • Dwugłowy uda
  • Przywodziciele bioder
  • Czworoboczny lędźwi
  • Łydka długa
  • Łydka krótka
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)
  • Czworoboczny górny
  • Czworoboczny
  • Czworoboczny środkowy

Wskazówki techniczne

  • Ustaw stopy w wygodnym rozkroku na szerokość bioder

  • Podnieś sztangę klasycznym martwym ciągiem i wyprostuj się do góry

  • Oderwij jedną stopę od podłogi i trzymaj tę nogę wyprostowaną za sobą

  • Teraz napnij plecy i najszersze, żeby rozpocząć martwy ciąg rumuński

  • Powoli zginaj się w biodrze nogi podporowej, pozwalając tylko na lekkie ugięcie kolana

  • Pozwól ciężarowi zjechać przed udem, aż plecy będą poziomo

  • Nie opuszczaj ciężaru na podłogę: zatrzymaj się, gdy tylko plecy zaczynają się zaokrąglać

  • Wracaj w górę ostrożnie, do pełnego wyprostu biodra

  • Pamiętaj, żeby przetrenować obie strony

Progresje

  1. 01

    Martwy ciąg rumuński ciężarem ciała

    • Stań w rozkroku na szerokość bioder

    • Zegnij się w biodrach, trzymając proste plecy

    • Opuszczaj tułów w stronę podłogi

    • Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach

    • Sięgaj dłońmi w stronę stóp lub goleni

    • Schodź tak nisko, jak pozwala elastyczność dwugłowych ud

    • Wróć do startu, napinając pośladki na górze

  2. 02

    Martwy ciąg rumuński z ramionami nad głową

    • Stań na jednej nodze, ramiona wyprostowane nad głową

    • Zegnij się w biodrze, trzymając proste plecy

    • Opuszczaj tułów, jednocześnie unosząc wolną nogę do tyłu

    • Utrzymuj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej

    • Schodź tak nisko, jak pozwala elastyczność dwugłowych ud

    • Przez cały ruch trzymaj napięty brzuch i pośladki

    • Wróć do pozycji startowej, napinając pośladki

  3. 03

    Martwy ciąg rumuński jednonóż

    • Stań na jednej nodze

    • Zegnij się w biodrze, trzymając proste plecy

    • Opuszczaj tułów, jednocześnie unosząc wolną nogę do tyłu

    • Utrzymuj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej

    • Sięgaj dłońmi w stronę stopy podporowej

    • Schodź tak nisko, jak pozwala elastyczność dwugłowych ud

    • Wróć do startu, napinając pośladki i dwugłowe ud

  4. 04

    Martwy ciąg rumuński jednonóż z prostą nogą

    • Stań na jednej nodze, drugą trzymaj prosto i lekko z tyłu

    • Zegnij się w biodrze, trzymając obie nogi wyprostowane

    • Opuszczaj tułów, jednocześnie unosząc tylną nogę

    • Przez cały czas utrzymuj neutralny kręgosłup

    • Sięgaj dłońmi w stronę podłogi

    • Schodź tak nisko, jak pozwala elastyczność dwugłowych ud

    • Wróć do startu, napinając pośladki na górze

  5. 05

    Martwy ciąg rumuński jednonóż z nogą w przód

    • Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij do przodu

    • Zegnij się w biodrze, trzymając proste plecy

    • Opuszczaj tułów, jednocześnie unosząc przednią nogę

    • Utrzymuj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej

    • Sięgaj dłońmi w stronę stopy podporowej

    • Utrzymuj równowagę i napięty brzuch

    • Wróć do startu, koncentrując się na wyproście biodra

  6. 06

    Martwy ciąg rumuński jednonóż z obciążeniem

    • Trzymaj ciężar w dłoni przeciwnej do nogi podporowej

    • Stań na jednej nodze i zegnij się w biodrze

    • Opuszczaj ciężar w stronę podłogi, trzymając proste plecy

    • Unoś wolną nogę do tyłu jako przeciwwagę

    • Utrzymuj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej

    • Schodź tak nisko, jak pozwala elastyczność dwugłowych ud

    • Wróć do startu, napinając pośladki i dwugłowe ud

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.