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Soulevé de Terre Roumain Unijambiste Progressions

Muscles travaillés

  • Fessiers
  • Bas du dos
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs de la hanche
  • Carré des lombes
  • Mollet long
  • Mollet court
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)
  • Trapèzes supérieurs
  • Trapèzes
  • Trapèzes moyens

Conseils de Forme

  • Adopte une position confortable avec les pieds à largeur de hanches

  • Soulève la barre avec un soulevé de terre conventionnel et arrive en position haute

  • Lève un pied du sol et garde cette jambe tendue derrière toi

  • Engage ton dos et tes dorsaux pour initier le soulevé de terre roumain

  • Pivote lentement au niveau de la hanche de ta jambe d'appui, en permettant seulement une légère flexion du genou

  • Laisse le poids descendre devant ta cuisse jusqu'à ce que ton dos soit horizontal

  • Ne laisse pas tomber le poids au sol, arrête dès que ton dos veut s'arrondir

  • Remonte prudemment jusqu'à l'extension complète de la hanche

  • Assure-toi de travailler les deux côtés

Progressions

  1. 01

    Soulevé de Terre Roumain au Poids du Corps

    • Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches

    • Penche-toi au niveau des hanches, en gardant le dos droit

    • Abaisse le torse vers le sol

    • Garde une légère flexion dans les genoux

    • Tends les mains vers les pieds ou les tibias

    • Descends aussi bas que ta flexibilité des ischio-jambiers le permet

    • Reviens au départ en contractant les fessiers en haut

  2. 02

    Soulevé de Terre Roumain Bras au-dessus de la Tête

    • Tiens-toi sur une jambe, les bras étendus au-dessus de la tête

    • Pivote à partir de la hanche, en gardant le dos droit

    • Abaisse le torse tout en levant la jambe libre derrière

    • Garde une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui

    • Descends aussi bas que ta flexibilité des ischio-jambiers le permet

    • Engage le tronc et les fessiers tout au long du mouvement

    • Reviens à la position de départ en contractant les fessiers

  3. 03

    Soulevé de Terre Roumain Unijambiste

    • Tiens-toi sur une jambe

    • Penche-toi au niveau de la hanche, en gardant le dos droit

    • Descends le torse tout en levant la jambe libre derrière

    • Garde une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui

    • Tends les mains vers le pied d'appui

    • Descends aussi bas que ta souplesse des ischio-jambiers le permet

    • Reviens à la position de départ en engageant les fessiers et les ischio-jambiers

  4. 04

    Soulevé de Terre Roumain sur Une Jambe Tendue

    • Tiens-toi sur une jambe, l'autre jambe tendue et légèrement en arrière

    • Pivote au niveau de la hanche, en gardant les deux jambes tendues

    • Abaisse le torse tout en levant la jambe arrière

    • Maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long

    • Tends les mains vers le sol

    • Descends aussi bas que ta flexibilité des ischio-jambiers le permet

    • Reviens au départ, en contractant les fessiers en haut

  5. 05

    Soulevé de Terre Roumain Unijambiste (Jambe Avant)

    • Tiens-toi sur une jambe, l'autre jambe tendue vers l'avant

    • Penche-toi au niveau de la hanche, en gardant le dos droit

    • Abaisse le torse tout en levant la jambe avant

    • Garde une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui

    • Tends les mains vers le pied d'appui

    • Maintiens l'équilibre et l'engagement du tronc

    • Reviens au départ, en te concentrant sur l'extension de la hanche

  6. 06

    Soulevé de Terre Roumain Unijambiste avec Poids

    • Tiens le poids dans la main opposée à la jambe d'appui

    • Tiens-toi sur une jambe, penche-toi au niveau de la hanche

    • Descends le poids vers le sol, en gardant le dos droit

    • Lève la jambe libre derrière pour l'équilibre

    • Maintiens une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui

    • Descends aussi bas que ta flexibilité des ischio-jambiers le permet

    • Reviens au départ, en engageant les fessiers et les ischio-jambiers

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.