Progresiones de sissy squat

Progresiones

1. 01

   Sentadilla con talones despegados

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   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas sobre los metatarsos, con los talones despegados

   • Mantén el torso prácticamente erguido: una ligera inclinación hacia atrás está bien

   • Empuja las rodillas hacia delante por encima de los dedos para iniciar el descenso

   • Baja en sentadilla todo lo que puedas manteniendo los talones elevados

   • Aquí las caderas pueden retrasarse un poco: esto es un precursor, no un sissy squat completo

   • Mantén el equilibrio sobre los metatarsos en todo momento

   • Controla el tempo: 2 segundos al bajar, 2 segundos al subir

2. 02

   Sentadilla cyclist con talones despegados

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   • Ponte de pie con una postura estrecha sobre los metatarsos, con los talones elevados

   • Mantén el torso completamente vertical: más erguido que en la sentadilla con talones despegados

   • Empuja las rodillas hacia delante con decisión manteniendo las caderas debajo de ti

   • Baja en sentadilla todo lo que puedas manteniendo el torso completamente vertical

   • Evita cualquier inclinación hacia delante: el torso se queda perfectamente erguido todo el tiempo

   • Esto entrena la posición dominada por el cuádriceps que necesitas para el sissy squat

   • Controla el tempo: 2 segundos al bajar, 2 segundos al subir

3. 03

   Sissy squat negativo

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   • Ponte de pie sobre los metatarsos con los talones despegados del suelo

   • Extiende los brazos al frente para equilibrarte

   • Empuja las rodillas hacia delante mientras inclinas el torso hacia atrás

   • Mantén las caderas totalmente extendidas: conserva una línea recta de las rodillas a los hombros

   • Baja despacio y con control, tardando al menos 3 segundos

   • Baja todo lo que puedas manteniendo la línea corporal recta

   • Es una progresión solo excéntrica: usa las manos en una pared o el suelo, o lleva las caderas atrás para volver arriba

   • La fase de bajada es el ejercicio: hazla lo más lenta y controlada posible

4. 04

   Sissy squat asistido con banda

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   Gomas elásticas

   • Ancla una banda elástica por encima y por detrás de ti y sujétala a la altura del pecho

   • Ponte de pie sobre los metatarsos con los talones despegados del suelo

   • Inclina el torso hacia atrás mientras empujas las rodillas bien hacia delante

   • Mantén las caderas totalmente extendidas: línea recta de las rodillas a los hombros

   • Aprieta los glúteos y activa los abdominales para mantener la retroversión pélvica

   • Baja despacio usando la banda como asistencia según lo necesites

   • La banda debe ayudar, no hacer el trabajo: reduce la resistencia a medida que mejores

   • Haz una pausa breve abajo y sube empujando con los cuádriceps

5. 05

   Sissy squat

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   • Ponte de pie sobre los metatarsos con los talones despegados del suelo

   • Este es el sissy squat completo sin asistencia: ni banda ni apoyo de las manos

   • Empuja las rodillas bien hacia delante mientras inclinas el torso hacia atrás

   • Mantén las caderas totalmente extendidas: conserva una línea recta de las rodillas a los hombros en todo momento

   • Aprieta los glúteos y activa los abdominales para mantener la retroversión pélvica

   • Baja despacio por todo el recorrido, tardando 2-3 segundos

   • Haz una pausa breve abajo y sube usando solo la fuerza del cuádriceps

   • Evita que las caderas se flexionen en cualquier punto del movimiento

Errores frecuentes

• Caderas que se van hacia atrás en lugar de mantenerse extendidas
• Bajar más de lo que puedes controlar
• Talones que bajan al suelo
• Moverse demasiado rápido en las repeticiones