Progressions du Sissy Squat

Progressions

1. 01

   Squat avec pied flottant

   Écouter

   • Place les pieds à largeur de hanches sur l'avant des pieds, talons décollés du sol

   • Garde le buste majoritairement droit : une légère inclinaison en arrière est acceptable

   • Pousse les genoux vers l'avant au-dessus des orteils pour initier la descente

   • Descends aussi bas que possible en gardant les talons élevés

   • Les hanches peuvent reculer légèrement ici : c'est un exercice préparatoire, pas un sissy squat complet

   • Maintiens l'équilibre sur l'avant des pieds tout au long du mouvement

   • Contrôle le tempo : 2 secondes en descente, 2 secondes en montée

2. 02

   Squat avec pied flottant Cycliste

   Écouter

   • Place-toi avec un écart étroit sur l'avant des pieds, talons relevés

   • Garde le buste complètement vertical : plus droit que le floating heel squat

   • Pousse les genoux vers l'avant de manière agressive en gardant les hanches sous toi

   • Descends aussi bas que possible en maintenant un buste parfaitement vertical

   • Évite toute inclinaison vers l'avant : le torse reste parfaitement droit tout au long

   • Ceci entraîne la position dominante quadriceps nécessaire pour le sissy squat

   • Contrôle le tempo : 2 secondes en descente, 2 secondes en montée

3. 03

   Squat négatif Sissy

   Écouter

   • Tiens-toi sur l'avant des pieds avec les talons relevés

   • Tends les bras vers l'avant pour l'équilibre

   • Pousse les genoux vers l'avant tout en penchant le buste en arrière

   • Garde les hanches en extension complète : maintiens une ligne droite des genoux aux épaules

   • Descends lentement sous contrôle, en prenant au moins 3 secondes pour descendre

   • Va aussi profond que possible en maintenant la ligne droite du corps

   • C'est une progression négative uniquement : utilise tes mains sur un mur, le sol, ou recule les hanches pour remonter

   • La phase de descente EST l'exercice : rends-la aussi lente et contrôlée que possible

4. 04

   Squat Sissy avec bande

   Écouter

   

   Bandes de résistance

   • Ancre une bande de résistance au-dessus et derrière toi, tiens-la au niveau de la poitrine

   • Tiens-toi sur l'avant des pieds avec les talons relevés

   • Penche le buste en arrière tout en poussant les genoux loin vers l'avant

   • Garde les hanches en extension complète : ligne droite des genoux aux épaules

   • Contracte les fessiers et gaine les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin

   • Descends lentement en utilisant la bande pour l'assistance si nécessaire

   • La bande doit aider, pas faire le travail : réduis la résistance au fur et à mesure de ta progression

   • Fais une brève pause en bas, puis remonte en poussant avec les quadriceps

5. 05

   Squat Sissy

   Écouter

   • Tiens-toi sur l'avant des pieds avec les talons levés du sol

   • C'est le sissy squat complet sans assistance, pas de bande ni de support des mains

   • Pousse les genoux loin vers l'avant tout en penchant le buste en arrière

   • Garde les hanches en extension complète : maintiens une ligne droite des genoux aux épaules tout au long

   • Contracte les fessiers et gaine les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin

   • Descends lentement sur toute l'amplitude du mouvement, en prenant 2-3 secondes

   • Fais une brève pause en bas, puis remonte en utilisant uniquement la force des quadriceps

   • Évite de laisser les hanches fléchir à tout moment pendant le mouvement

Erreurs fréquentes

• Hanches qui reculent au lieu de rester en extension
• Descendre plus bas que ce qu'on peut contrôler
• Talons qui tombent au sol
• Se déplacer trop vite dans les répétitions