Progressions du Sissy Squat

Progressions

1. 01

   Squat avec pied flottant

   • Placez les pieds à largeur de hanches sur l'avant des pieds, talons décollés du sol

   • Gardez le buste majoritairement droit — une légère inclinaison en arrière est acceptable

   • Poussez les genoux vers l'avant au-dessus des orteils pour initier la descente

   • Descendez aussi bas que possible en gardant les talons élevés

   • Les hanches peuvent reculer légèrement ici — c'est un exercice préparatoire, pas un sissy squat complet

   • Maintenez l'équilibre sur l'avant des pieds tout au long du mouvement

   • Contrôlez le tempo : 2 secondes en descente, 2 secondes en montée

2. 02

   Squat avec pied flottant Cycliste

   • Placez-vous avec un écart étroit sur l'avant des pieds, talons relevés

   • Gardez le buste complètement vertical — plus droit que le floating heel squat

   • Poussez les genoux vers l'avant de manière agressive en gardant les hanches sous vous

   • Descendez aussi bas que possible en maintenant un buste parfaitement vertical

   • Évitez toute inclinaison vers l'avant — le torse reste parfaitement droit tout au long

   • Ceci entraîne la position dominante quadriceps nécessaire pour le sissy squat

   • Contrôlez le tempo : 2 secondes en descente, 2 secondes en montée

3. 03

   Squat négatif Sissy

   • Tenez-vous sur l'avant des pieds avec les talons relevés

   • Tendez les bras vers l'avant pour l'équilibre

   • Poussez les genoux vers l'avant tout en penchant le buste en arrière

   • Gardez les hanches en extension complète — maintenez une ligne droite des genoux aux épaules

   • Descendez lentement sous contrôle, en prenant au moins 3 secondes pour descendre

   • Allez aussi profond que possible en maintenant la ligne droite du corps

   • C'est une progression négative uniquement : utilisez vos mains sur un mur, le sol, ou reculez les hanches pour remonter

   • La phase de descente EST l'exercice — rendez-la aussi lente et contrôlée que possible

4. 04

   Squat Sissy avec bande

   

   Bandes de résistance

   • Ancrez une bande de résistance au-dessus et derrière vous, tenez-la au niveau de la poitrine

   • Tenez-vous sur l'avant des pieds avec les talons relevés

   • Penchez le buste en arrière tout en poussant les genoux loin vers l'avant

   • Gardez les hanches en extension complète — ligne droite des genoux aux épaules

   • Contractez les fessiers et gainez les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin

   • Descendez lentement en utilisant la bande pour l'assistance si nécessaire

   • La bande doit aider, pas faire le travail — réduisez la résistance au fur et à mesure de votre progression

   • Faites une brève pause en bas, puis remontez en poussant avec les quadriceps

5. 05

   Squat Sissy

   • Tenez-vous sur l'avant des pieds avec les talons levés du sol

   • C'est le sissy squat complet sans assistance — pas de bande ni de support des mains

   • Poussez les genoux loin vers l'avant tout en penchant le buste en arrière

   • Gardez les hanches en extension complète — maintenez une ligne droite des genoux aux épaules tout au long

   • Contractez les fessiers et gainez les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin

   • Descendez lentement sur toute l'amplitude du mouvement, en prenant 2-3 secondes

   • Faites une brève pause en bas, puis remontez en utilisant uniquement la force des quadriceps

   • Évitez de laisser les hanches fléchir à tout moment pendant le mouvement

Erreurs fréquentes

• Hanches qui reculent au lieu de rester en extension
• Descendre plus bas que ce qu'on peut contrôler
• Talons qui tombent au sol
• Se déplacer trop vite dans les répétitions