← Wszystkie ćwiczenia

Progresje sissy squat

Trenowane mięśnie

  • Czworogłowy uda

Wskazówki techniczne

  • Stań na śródstopiu z piętami oderwanymi od podłogi

  • Wypychaj kolana do przodu, jednocześnie odchylając tułów do tyłu

  • Trzymaj biodra całkowicie wyprostowane: utrzymuj prostą linię od kolan do barków

  • Napnij brzuch i ściśnij pośladki, żeby zablokować miednicę w tyłopochyleniu

  • Opuszczaj się powoli, zginając kolana, a nie biodra

  • Schodź tak nisko, jak potrafisz, zachowując kontrolę i prostą linię ciała

  • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wypchnij się w górę czworogłowymi

  • We wcześniejszych progresjach korzystaj ze ściany, słupka lub gumy dla równowagi

Progresje

  1. 01

    Przysiad z uniesionymi piętami

    • Stań w rozkroku na szerokość bioder, na śródstopiu, z piętami uniesionymi nad podłogą

    • Trzymaj tułów zasadniczo wyprostowany: lekkie odchylenie do tyłu jest w porządku

    • Wypchnij kolana do przodu poza palce stóp, żeby rozpocząć schodzenie

    • Zejdź do przysiadu tak głęboko, jak potrafisz, trzymając pięty uniesione

    • Biodra mogą tu lekko cofnąć się do tyłu: to ćwiczenie przygotowawcze, a nie pełny sissy squat

    • Przez cały czas utrzymuj równowagę na śródstopiu

    • Kontroluj tempo: 2 sekundy w dół, 2 sekundy w górę

  2. 02

    Przysiad kolarski z uniesionymi piętami

    • Stań w wąskim rozkroku na śródstopiu, z uniesionymi piętami

    • Trzymaj tułów całkowicie pionowo: bardziej wyprostowany niż w przysiadzie z uniesionymi piętami

    • Zdecydowanie wypychaj kolana do przodu, trzymając biodra pod sobą

    • Zejdź do przysiadu tak głęboko, jak potrafisz, utrzymując całkowicie pionowy tułów

    • Unikaj jakiegokolwiek pochylenia do przodu: tułów zostaje idealnie wyprostowany przez cały czas

    • To trenuje pozycję zdominowaną przez czworogłowe, potrzebną do sissy squat

    • Kontroluj tempo: 2 sekundy w dół, 2 sekundy w górę

  3. 03

    Negatywny sissy squat

    • Stań na śródstopiu z piętami oderwanymi od podłogi

    • Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi

    • Wypychaj kolana do przodu, jednocześnie odchylając tułów do tyłu

    • Trzymaj biodra całkowicie wyprostowane: utrzymuj prostą linię od kolan do barków

    • Opuszczaj się powoli i z kontrolą, przez co najmniej 3 sekundy

    • Schodź tak głęboko, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała

    • To progresja wyłącznie ekscentryczna: pomóż sobie dłońmi o ścianę lub podłogę albo cofnij biodra, żeby wrócić na górę

    • Faza opuszczania jest tu całym ćwiczeniem: wykonaj ją jak najwolniej i najbardziej kontrolowanie

  4. 04

    Sissy squat z asystą gumy

    Bands
    Gumy oporowe

    • Zaczep gumę oporową nad sobą i za sobą, trzymając ją na wysokości klatki

    • Stań na śródstopiu z piętami oderwanymi od podłogi

    • Odchyl tułów do tyłu, wypychając kolana daleko do przodu

    • Trzymaj biodra całkowicie wyprostowane: prosta linia od kolan do barków

    • Ściśnij pośladki i napnij brzuch, żeby utrzymać tyłopochylenie miednicy

    • Opuszczaj się powoli, korzystając z gumy w takim stopniu, jakiego potrzebujesz

    • Guma ma pomagać, a nie wykonywać pracę: zmniejszaj opór w miarę postępów

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wypchnij się w górę czworogłowymi

  5. 05

    Sissy squat

    • Stań na śródstopiu z piętami oderwanymi od podłogi

    • To pełny sissy squat bez asysty: bez gumy i bez podparcia rękami

    • Wypchnij kolana daleko do przodu, jednocześnie odchylając tułów do tyłu

    • Trzymaj biodra całkowicie wyprostowane: przez cały czas utrzymuj prostą linię od kolan do barków

    • Ściśnij pośladki i napnij brzuch, żeby utrzymać tyłopochylenie miednicy

    • Opuszczaj się powoli przez pełen zakres ruchu, przez 2-3 sekundy

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wróć w górę wyłącznie siłą czworogłowych

    • Nie pozwól, żeby biodra zgięły się w jakimkolwiek momencie ruchu

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.