Progressioni di sissy squat

Progressioni

1. 01

   Squat con talloni sollevati

   Ascolta

   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sull'avampiede, talloni sollevati da terra

   • Tieni il busto sostanzialmente eretto: una leggera inclinazione all'indietro va bene

   • Spingi le ginocchia in avanti oltre le punte dei piedi per iniziare la discesa

   • Scendi in accosciata più a fondo che puoi tenendo i talloni sollevati

   • Qui i fianchi possono arretrare leggermente: è un esercizio preparatorio, non un sissy squat completo

   • Mantieni l'equilibrio sull'avampiede per tutta la durata

   • Controlla il tempo: 2 secondi in discesa, 2 secondi in salita

2. 02

   Cyclist squat con talloni sollevati

   Ascolta

   • Stai in piedi con una posizione stretta sull'avampiede, talloni sollevati

   • Tieni il busto completamente verticale: più eretto rispetto allo squat con talloni sollevati

   • Spingi con decisione le ginocchia in avanti tenendo i fianchi sotto di te

   • Scendi in accosciata più a fondo che puoi mantenendo il busto completamente verticale

   • Evita qualsiasi inclinazione in avanti: il busto resta perfettamente eretto per tutta la durata

   • Questo allena la posizione quad-dominante necessaria per il sissy squat

   • Controlla il tempo: 2 secondi in discesa, 2 secondi in salita

3. 03

   Sissy squat negativo

   Ascolta

   • Stai in piedi sull'avampiede con i talloni sollevati da terra

   • Distendi le braccia in avanti per l'equilibrio

   • Spingi le ginocchia in avanti e contemporaneamente inclina il busto all'indietro

   • Tieni le anche completamente estese: mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle

   • Scendi lentamente e con controllo, impiegando almeno 3 secondi

   • Scendi il più a fondo possibile mantenendo la linea del corpo dritta

   • È una progressione solo eccentrica: usa le mani su un muro o a terra, oppure porta i fianchi indietro per tornare in cima

   • La fase di discesa è l'esercizio: rendila il più lenta e controllata possibile

4. 04

   Sissy squat assistito con elastico

   Ascolta

   

   Elastici

   • Ancora un elastico sopra e dietro di te, tenendolo all'altezza del petto

   • Stai in piedi sull'avampiede con i talloni sollevati da terra

   • Inclina il busto all'indietro spingendo le ginocchia molto in avanti

   • Tieni le anche completamente estese: linea retta dalle ginocchia alle spalle

   • Stringi i glutei e contrai gli addominali per mantenere una retroversione del bacino

   • Scendi lentamente, usando l'elastico come assistenza quanto ti serve

   • L'elastico deve aiutare, non fare il lavoro: riduci la resistenza man mano che migliori

   • Fermati brevemente in basso, poi risali spingendo con i quadricipiti

5. 05

   Sissy squat

   Ascolta

   • Stai in piedi sull'avampiede con i talloni sollevati da terra

   • Questo è il sissy squat completo senza assistenza: niente elastico né appoggio delle mani

   • Spingi le ginocchia molto in avanti mentre inclini il busto all'indietro

   • Tieni le anche completamente estese: mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle per tutta la durata

   • Stringi i glutei e contrai gli addominali per mantenere una retroversione del bacino

   • Scendi lentamente lungo tutto l'arco di movimento, impiegando 2-3 secondi

   • Fermati brevemente in basso, poi risali usando soltanto la forza dei quadricipiti

   • Evita che le anche si pieghino in qualsiasi momento del movimento

Errori comuni

• Anche che vanno indietro invece di restare estese
• Scendere più in basso di quanto riesci a controllare
• Talloni che scendono a terra
• Muoversi troppo in fretta nelle ripetizioni