Progressies sissy squat

Progressies

1. 01

   Squat met zwevende hielen

   Beluisteren

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte op je voorvoeten, hielen van de grond

   • Houd je romp grotendeels rechtop: een lichte achterwaartse leun mag

   • Duw je knieën naar voren over je tenen om het zakken te starten

   • Zak zo diep als je kunt met je hielen omhoog

   • Je heupen mogen hier iets naar achteren: dit is een voorbereiding, geen volledige sissy squat

   • Houd de hele tijd je balans op je voorvoeten

   • Beheers je tempo: 2 seconden omlaag, 2 seconden omhoog

2. 02

   Cyclist squat met zwevende hielen

   Beluisteren

   • Ga in een smalle stand op je voorvoeten staan met je hielen omhoog

   • Houd je romp volledig verticaal: rechter dan bij de squat met zwevende hielen

   • Duw je knieën stevig naar voren en houd je heupen onder je

   • Zak zo diep als je kunt met je romp volledig verticaal

   • Vermijd elke voorwaartse leun: je romp blijft de hele tijd kaarsrecht

   • Dit traint de quad-dominante positie die je voor de sissy squat nodig hebt

   • Beheers je tempo: 2 seconden omlaag, 2 seconden omhoog

3. 03

   Negatieve sissy squat

   Beluisteren

   • Sta op je voorvoeten met je hielen van de grond

   • Strek je armen naar voren voor balans

   • Duw je knieën naar voren terwijl je je romp achterover leunt

   • Houd je heupen volledig gestrekt: bewaar een rechte lijn van knieën tot schouders

   • Zak langzaam en beheerst, in minstens 3 seconden

   • Zak zo diep als je kunt met je lichaamslijn recht

   • Dit is een puur excentrische progressie: gebruik je handen tegen een muur of de vloer, of zet je heupen naar achteren om terug te komen

   • De zakfase is de oefening: maak hem zo langzaam en beheerst mogelijk

4. 04

   Sissy squat met bandondersteuning

   Beluisteren

   

   Weerstandsbanden

   • Veranker een weerstandsband boven en achter je en houd hem op borsthoogte

   • Sta op je voorvoeten met je hielen van de grond

   • Leun je romp achterover terwijl je je knieën ver naar voren duwt

   • Houd je heupen volledig gestrekt: rechte lijn van knieën tot schouders

   • Knijp je bilspieren en span je buik aan om je bekken achterover gekanteld te houden

   • Zak langzaam en gebruik de band als ondersteuning zoveel als je nodig hebt

   • De band helpt, hij doet het werk niet: verlaag de weerstand naarmate je vordert

   • Pauzeer onderin kort en duw daarna omhoog vanuit je quadriceps

5. 05

   Sissy squat

   Beluisteren

   • Sta op je voorvoeten met je hielen van de grond

   • Dit is de volledige sissy squat zonder hulp: geen band en geen handsteun

   • Duw je knieën ver naar voren terwijl je je romp achterover leunt

   • Houd je heupen volledig gestrekt: bewaar de hele tijd een rechte lijn van knieën tot schouders

   • Knijp je bilspieren en span je buik aan om je bekken achterover gekanteld te houden

   • Zak langzaam door het volledige bereik, in 2-3 seconden

   • Pauzeer onderin kort en kom omhoog op pure quadricepskracht

   • Voorkom dat je heupen op enig moment in de beweging knikken

Veelgemaakte fouten

• Heupen die naar achteren zakken in plaats van gestrekt blijven
• Dieper gaan dan je kunt beheersen
• Hielen die naar de grond zakken
• Te snel door de herhalingen gaan