Sissy Squat Progressionen

Progressionen

1. 01

   Squat mit schwebender Ferse

   • Stehe hüftbreit auf den Fußballen, Fersen schweben über dem Boden

   • Halte den Oberkörper überwiegend aufrecht — eine leichte Rückneigung ist in Ordnung

   • Schiebe die Knie über die Zehen nach vorne, um die Abwärtsbewegung einzuleiten

   • Gehe so tief in die Kniebeuge wie möglich bei angehobenen Fersen

   • Die Hüften dürfen hier leicht nach hinten gehen — dies ist eine Vorstufe, kein voller Sissy Squat

   • Halte das Gleichgewicht über die Fußballen durchgehend

   • Kontrolliere das Tempo: 2 Sekunden runter, 2 Sekunden hoch

2. 02

   Cyclist Squat mit schwebender Ferse

   • Stehe mit engem Stand auf den Fußballen, Fersen angehoben

   • Halte den Oberkörper komplett vertikal — aufrechter als beim Floating Heel Squat

   • Schiebe die Knie aggressiv nach vorne und halte die Hüften unter dir

   • Gehe so tief wie möglich bei vollständig vertikalem Oberkörper

   • Vermeide jedes Vorlehnen — der Oberkörper bleibt durchgehend perfekt aufrecht

   • Dies trainiert die quadrizepsdominante Position, die für den Sissy Squat benötigt wird

   • Kontrolliere das Tempo: 2 Sekunden runter, 2 Sekunden hoch

3. 03

   Negative Sissy Squats

   • Stehe auf den Fußballen mit angehobenen Fersen

   • Strecke die Arme nach vorne für Balance

   • Schiebe die Knie nach vorne und lehne gleichzeitig den Oberkörper nach hinten

   • Halte die Hüften vollständig gestreckt — bewahre eine gerade Linie von Knien bis Schultern

   • Senke dich langsam und kontrolliert ab, nimm dir mindestens 3 Sekunden für den Abstieg

   • Gehe so tief wie möglich bei gerader Körperlinie

   • Dies ist eine Negativ-Progression: nutze die Hände an einer Wand, dem Boden oder setze die Hüften zurück, um nach oben zurückzukehren

   • Die Absenkphase ist die Übung — mache sie so langsam und kontrolliert wie möglich

4. 04

   Sissy Squat mit Band Unterstützung

   

   Fitnessbänder

   • Befestige ein Widerstandsband über und hinter dir, halte es auf Brusthöhe

   • Stehe auf den Fußballen mit angehobenen Fersen

   • Lehne den Oberkörper zurück, während du die Knie weit nach vorne schiebst

   • Halte die Hüften vollständig gestreckt — gerade Linie von Knien bis Schultern

   • Spanne das Gesäß an und stabilisiere die Bauchmuskeln für eine hintere Beckenkippung

   • Senke dich langsam ab und nutze das Band bei Bedarf zur Unterstützung

   • Das Band soll helfen, nicht die Arbeit übernehmen — reduziere die Bandstärke mit Fortschritt

   • Pausiere kurz am tiefsten Punkt und drücke dich dann mit den Quadrizeps wieder hoch

5. 05

   Sissy Squat

   • Stehe auf den Fußballen mit angehobenen Fersen

   • Dies ist der volle ununterstützte Sissy Squat — kein Band oder Handunterstützung

   • Schiebe die Knie weit nach vorne, während du den Oberkörper nach hinten lehnst

   • Halte die Hüften vollständig gestreckt — bewahre durchgehend eine gerade Linie von Knien bis Schultern

   • Spanne das Gesäß an und stabilisiere die Bauchmuskeln für eine hintere Beckenkippung

   • Senke dich langsam über den vollen Bewegungsumfang ab, nimm dir 2-3 Sekunden

   • Pausiere kurz am tiefsten Punkt und drücke dich dann allein mit Quadrizepskraft wieder hoch

   • Vermeide, dass die Hüften an irgendeinem Punkt der Bewegung einknicken

Häufige Fehler

• Hüften setzen sich zurück statt gestreckt zu bleiben
• Tiefer gehen als man kontrollieren kann
• Fersen fallen auf den Boden
• Zu schnelles Bewegen durch die Wiederholungen